PORTAL DLA SENIORÓW
 

Ból krzyża - jak go złagodzić? Przyczyny, ćwiczenia

Kobieta wykonuje ćwiczenia na ból krzyża
Źródło:123RF
Ból krzyża może być konsekwencją długich godzin spędzonych za biurkiem lub stołem, nadwagi, chodzenia na szpilkach lub innych złych nawyków dotyczących siedzenia, leżenia, poruszania się a nawet oddychania.

Spis treści

Czym jest ból krzyża?

Ból krzyża jest pojęciem potocznym, używanym dla określenia wszystkich dolegliwości bólowych ulokowanych w dolnych partiach pleców. Z badań naukowych wynika, że w większości przypadków (70-90 procent) ból ma charakter nieokreślony, nieswoisty, to znaczy trudno jest przypisać go określonemu schorzeniu. Pogłębiona diagnostyka każe zazwyczaj lokować źródło bólu w obrębie samego kręgosłupa oraz okalających go i stabilizujących mięśni, a także znajdujących się w pobliżu szlaków nerwowych. Nie mniej zdarza się też, że tego typu symptomy są manifestacją schorzeń organów wewnętrznych znajdujących się w dolnej części tułowia – nerek, wątroby, wewnętrznych narządów rozrodczych.

Najczęstsze przyczyny bólu w krzyżu

Wśród tych schorzeń, które udaje się zdiagnozować, za ból w krzyżu najczęściej odpowiadają:

  • zmiany zwyrodnieniowe tkanek miękkich kręgosłupa: chrząstek, krążków międzykręgowych, torebek, błon maziowych;
  • zmiany zwyrodnieniowe kośćca kręgosłupa;
  • powstające w kolejnych stadiach choroby zwyrodnieniowej dyskopatie i przepukliny kręgosłupa;
  • uszkodzenie, przeciążenie lub podrażnienie struktur stabilizujących kręgosłup: mięśni, ścięgien, więzadeł, stawów;
  • innego typu urazy kręgosłupa;
  • choroby nerek;
  • endometrioza;
  • choroby nowotworowe zarówno samego kręgosłupa, jak i organów znajdujących się w jego pobliżu, w tym m.in. prostaty, jąder, szyjki macicy etc.

Przyczyny bólu w krzyżu

Zmiany zwyrodnieniowe, przeciążenia, urazy nie biorą się znikąd. Lekarze podkreślają, że na ból w okolicy krzyża w duże mierze zapracowujemy sami. Pracujemy siedząc w niefizjologicznych pozycjach, nie robiąc najmniejszych nawet przerw. Wypoczywamy leżąc z głową opartą o brzeg łóżka, bez właściwego podparcia dla kręgosłupa. Chodzimy przygarbieni, skrzywieni, na piętach, na palcach – rzadko kiedy właściwie. Zakładamy niewygodne i zabójcze dla kręgosłupa obuwie: szpilki, klapki. Dźwigamy ponad miarę. Mamy złe nawyki oddechowe, prowadzące do przeciążania mięśni okalających kręgosłup. Nie ćwiczymy – bo nie ma czasu, bo nie ma kondycji. Nie dbamy o wagę, prowadząc do dodatkowych obciążeń kręgosłupa. Źle się odżywiamy, jesteśmy podatni na używki, nosimy zbyt obcisłe i nieprzewiewne ubrania – wszystko to stanowi podłoże dla chorób, które mogą skutkować dolegliwościami bólowymi w okolicy lędźwiowo-krzyżowej.

Jak złagodzić ból krzyża?

Ból krzyża nie jest pojęciem jednolitym. Dolegliwości odczuwane w dolnej części pleców mogą mieć charakter ciągły lub incydentalny, nasilający się w określonych pozycjach lub przy wykonywaniu konkretnych ruchów. Ból w krzyżu może być ciągły, ale też przybierać postać nagłych „postrzałów” – tak silnych, że dosłownie ścinają pacjenta z nóg. Dlatego nie istnieje uniwersalne remedium na tego typu dolegliwości, adekwatne dla każdego przypadku. Pamiętajmy, że odczuwając bóle krzyżowe utrzymujące się dłużej niż 5-7 dni, powinniśmy skonsultować się z lekarzem i w razie konieczności wykonać stosowne badania. Niezależnie od tego, możemy jednak dla kręgosłupa wiele zrobić sami, by choć trochę ulżyć sobie w cierpieniu. Podstawowe środki zaradcze to:

  • dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne w maści. Mogą w istotny sposób łagodzić ból, jeśli jednak nie przynoszą doraźnej ulgi, albo dolegliwości nie ustępują w ciągu tygodnia, należy zaprzestać ich stosowania.
  • delikatne masaże.Jeżeli mamy taką możliwość, poprośmy bliską osobę o masaż, dążąc przede wszystkim do poluzowania napiętych mięśni pleców. Nie należy przy tym jednak używać dużej siły, a w szczególności – uciskać kręgów. Struktury kręgosłupa są bardzo delikatne i niewłaściwym masażem można choremu uczynić więcej krzywdy, niż pożytku. 
  • właściwa postawa siedząca. Nogi powinny być oparte całymi stopami na podłożu i ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Pośladki i plecy należy przysunąć do oparcia. Głowa w miarę możliwości powinna być trzymana prosto. Jeśli musimy patrzeć w dół, wystarczy opuścić wzrok. Uwaga: w przypadku zaawansowanych zwyrodnień, prawidłowa postawa siedząca może być niewygodna a nawet potęgować dolegliwości bólowe. Nie mniej, wspólnie z fizjoterapeutą należy dążyć do tego, by siadanie w ten właśnie sposób było wygodne, naturalne i bezbolesne.
  • właściwy oddech. Fizjoterapeuci podkreślają, że większość osób ma niewłaściwe nawyki oddechowe. Aby stabilizować, wzmacniać, a jednocześnie luzować napięte mięśnie okalające kręgosłup, oddech powinniśmy łapać poprzez uniesienie klatki piersiowej, wydech zaś wykonywać wyciskając powietrze brzuchem (przeponą). Pacjenci cierpiący na ból krzyża, często na co dzień oddychają w sposób odwrotny.

Ćwiczenia na ból krzyża

Serie powtarzanych wdechów i wydechów, z właściwą pracą klatki piersiowej i przepony, to jedno z podstawowych ćwiczeń, które zostaną  zaordynowane większości pacjentów w gabinetach rehabilitacji – także do samodzielnego wykonywania w domu, w seriach po około 10 powtórzeń. Generalnie pamiętać należy, że w przypadku dolegliwości bólowych dolnych partii pleców, nie wykonuje się szczególnych manipulacji względem samego kręgosłupa, większą wagę przywiązując do stabilizacji otaczających go struktur. Stąd nacisk na przykład na wzmocnienie mięśni przywodzicieli. 

A oto kilka typowych ćwiczeń na ból krzyża.

  • Leżąc na wznak, z nogami ugiętymi w kolanach, przylgnij dolną partią pleców do ziemi, jednocześnie unosząc głowę. Wytrzymaj 7 sekund, wróć do wyjściowej pozycji. Powtórz 10 razy.
  • Usiądź na piętach, wspierając się kolanami na ziemi. Następnie wykonaj głęboki skłon, starając się ułożyć tułów na udach. Wyprostowane ręce wyciągnij najdalej jak tylko się da, również opierając je na podłożu. 
  • Połóż się na plecach, zegnij nogi i przyciągnij je do siebie za pomocą rąk obejmujących kolana. Jednocześnie unieś głowę.
  • Leżąc na wznak, unieś głowę oraz zgięte w kolanach nogi, a następnie wykonaj w powietrzu tzw. rowerek. 
  • Połóż się wygodnie na wznak. Zegnij nogi w kolanach, tak by stopy całą powierzchnią stykały się z podłożem. Ręce ułóż równolegle do tułowia. Następnie nie odrywając od podłoża głowy, barków, rąk i stóp, unieś pośladki na wysokość około 10-20 centymetrów. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 7 sekund.

Czytaj też: 

Bibliografia

  • Piotr Kozłowski, Katarzyna Kożuch, Magdalena Kozłowska, Izabela Ławnicka, Karolina Kozłowska, Ocena częstości występowania bólu kręgosłupa oraz stylu i jakości życia wśród osób z bólem kręgosłupa, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(6)

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA