PORTAL DLA SENIORÓW
 

Ból karku - przyczyny, ćwiczenia, domowe sposoby

Ból karku jest dolegliwością powszechną, z którą na różnych etapach życia zmaga się 20-30 procent populacji. Powód? Przede wszystkim brak ruchu oraz odpoczynek w niefizjologicznych pozycjach. Ból karku może promieniować do głowy, łopatki, barku, ręki. Czy można w skuteczny sposób wyeliminować jego źródło?
Starsza kobieta odczuwa ból karku
Źródło:123RF
 

Ból karku

Ból karku stał się problemem cywilizacyjnym, charakterystycznym dla społeczeństw zachodnich, nawykłych do wielogodzinnej pracy siedzącej, odwykłych zaś od wszelkiej aktywności fizycznej. W zdecydowanej większości przypadków (około 90 procent), dolegliwości bólowe w okolicach karku i obręczy barkowej są bezpośrednim efektem zwyrodnień i przeciążeń kręgosłupa na odcinku szyjnym, a także silnego napięcia okolicznych mięśni. Ból karku należy do tych schorzeń, których nie leczy się farmakologicznie, poza czysto objawowym łagodzeniem natężenia. Jeśli natomiast chodzi o postępowanie przyczynowe, pacjentom pozostaje zmiana trybu życia oraz profesjonalna fizjoterapia, a także – w wyjątkowych sytuacjach – ingerencja chirurgiczna.

Skąd się bierze ból karku?

Rozliczne zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa szyjnego, występujące na tym odcinku dyskopatie, oraz będące ich konsekwencją napięcia mięśniowe i neuralgie (nerwobóle) z dużą dozą prawdopodobieństwa są wypadkową kilku czynników, wśród których wymienić można:

  • brak aktywności fizycznej w ciągu dnia (pamiętajmy, że niezbędne minimum to 3x3o minut w tygodniu);
  • praca siedząca w bezruchu, w niefizjologicznej pozycji (wyprostowane nogi, zgięte plecy, pochylona, uniesiona lub przekrzywiona głowa);
  • wypoczynek leżący w niefizjologicznej pozycji, z silnym zgięciem karku, z oparciem głowy o poduszkę czy brzeg łóżka, bez zapewnienia stabilnego podłoża dla szyjnego odcinka kręgosłupa.

Możliwe jest też, że ból w karku jest efektem przewiania zimnym powietrzem, które podrażnia zakończenia nerwowe. Inną potencjalną przyczyną są przeciążenia spowodowane zbyt intensywnym treningiem, nie poprzedzonym właściwą rozgrzewką.

Ból karku promieniujący do głowy

Ból karku bardzo często promieniuje do głowy, a także innych części ciała, w tym między innymi – barków, pleców, kończyn górnych. Ze względu na istniejące połączenia mięśniowo-szkieletowe oraz nerwowe, jest to zjawisko naturalne. Co więcej ból głowy (odczuwany szczególnie w okolicach potylicy) może mieć większe natężenie, niż bolesność odczuwana w karku. Jest to charakterystyczne dla dolegliwości związanych z kręgosłupem - podobnie zwyrodnienia na odcinku piersiowym mogą powodować bardzo silne nerwobóle międzyżebrowe, zaś dysfunkcje odcinka lędźwiowego odczuwane często są jak ból brzucha, czy jąder. Możliwe, że cierpiąc na ból karku, pacjent będzie dodatkowo odczuwać silne mrowienie a nawet zaburzenia czucia w kończynach, co ma związek z dysfunkcją przewodzenia nerwowego.

Ból karku po spaniu

Osoby cierpiące z powodu zwyrodnień kręgosłupa, które nie skorzystały z fachowej pomocy lekarskiej i fizjoterapeutycznej i nie mają rzetelnej wiedzy na temat schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego, często popełniają te same błędy, jeśli chodzi o wypoczynek nocny. Dwa podstawowe, to:

  • zbyt twardy materac.Przez lata pokutował mi, że na schorzenia kręgosłupa najlepszym remedium jest spanie na twardym podłożu (nawet na podłodze, w wersji ortodoksyjnej). Wszystko zależy oczywiście od szczegółowej diagnozy, jednak w przypadku typowego bólu karku, większość fizjoterapeutów oraz ortopedów zaleci spanie na materacu względnie miękkim. Nie jest przypadkiem, że status materaców rehabilitacyjnych często mają te wykonane z pianki termoplastycznej, które pod wpływem ciepła i nacisku dostosowują się do kształtu ciała, głęboko się zapadając, niejako otulając osobę na nich leżącą. Zapewnia to stabilne wsparcie dla wszystkich partii ciała, nie tylko głowy i pleców, ale też szyi. Tylko w ten sposób przeciążone mięśnie karku mogą znaleźć chwilę wytchnienia.
  • korzystanie ze zbyt wysokich, zbyt twardych poduszek, a także niewłaściwe używanie poduszek ortopedycznych. Pamiętajmy, że podstawą jest zapewnienie odpoczynku dla mięśni karku. Jeżeli po ułożeniu się, głowa jest uniesiona zbyt wysoko, a kręgosłup szyjny nie znajduje wsparcia na całym odcinku, po przebudzeniu ból karku może być większy, niż wieczorem. 

Ćwiczenia na ból karku

Podstawowy zestaw terapeutyczny w przypadku bólu karku, oprócz profesjonalnych działań fizjoterapeutycznych, obejmuje także kilka prostych i nie wymagających żadnego wysiłku ćwiczeń fizycznych, które można wykonywać w domu. 

  • Zestaw nr 1. Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej (nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopniu, pośladki i plecy przysunięte do oparcia, ręce opuszczone wzdłuż tułowia, głowa prosto). Następnie pochyl głowę mocno do przodu, nie zmieniając położenia pozostałych części ciała. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Następnie wykonaj podobne ćwiczenie, odchylając głowę do tyłu oraz w lewą i prawą stronę, a także wykonując obroty (do oporu). Pamiętaj – ciało pozostaje nieruchome. 
  • Zestaw nr 2. Siedząc w pozycji jak wyżej, przyłóż prawą otwartą dłoń do prawej skroni. Wykonaj nacisk ręką, starając się nie poruszyć przy tym głową, ani resztą ciała. Wytrzymaj 7 sekund. Powtórz 10 razy. Następnie to samo ćwiczenie powtórz z lewej strony, a także wykonując nacisk z przodu (na czoło) i z tyłu (na potylicę). W ostatnich dwóch przypadkach używamy do tego celu obu rąk (mogą być splecione).
  • Zestaw nr 3. Siedząc jak powyżej, przełóż prawą dłoń na prawej skroni. Następnie zachowując nieruchome ciało oraz starając się nie poruszyć ręką, naprzyj głową w jej stronę, napinając przy tym mięśnie szyi. Ćwiczenie powtórz i wykonaj z lewej strony oraz od przodu i od tyłu. 

To tylko kilka propozycji o uniwersalnym charakterze. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skorzystać z porady fizjoterapeuty lub ortopedy. Podstawą jest bowiem dokładne rozpoznanie przyczyny bólu, które pozwoli na dobranie adekwatnych aktywności.

Czytaj też: 

Bibliografia

  • Ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa, Samodzielny Publiczny Zespół Zakładów Opieki Zdrowotnej w Staszowie, http://www.szpitalstaszow.pl
  • Anna Kałużna, Krystian Kałużny, Łukasz Wołowiec, Ola Płoszaj, Walery Zukow, Bartosz Kochański, Wojciech Hagner, Profilaktyka bólów kręgosłupa - przegląd piśmiennictwa, Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(7)

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Pytanie: Co jest najważniejsze w przygotowaniu do sezonu narciarskiego?

  Ćwiczenia fizyczne przed wyjazdem w góry

  Odpowiednia suplementacja preparatami m.in. z kolagenem

  Seria masaży przygotowujących mięśnie

  Wcześniejsze przygotowanie nie jest potrzebne