Zamiast smażyć zdrowiej jest piec, grillować lub gotować, białe pieczywo najlepiej zastąpić pełnoziarnistym, tłuste mięso zamienić na chude lub w ogóle z niego zrezygnować, masło i inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego odstawić na rzecz roślinnych, a ochotę na słodycze pokonać garścią migdałów, orzechów czy nasion.
Zanim jednak wprowadzimy restrykcyjną dietę warto przyjrzeć się, jakie posiłki jadamy na co dzień, które z nich smakują nam najbardziej i dopiero wtedy pomyśleć o tym, jak bez drastycznych zmian uwolnić potrawy od nadmiaru cholesterolu.
Dobre zmiany
Zły cholesterol lubi się ukrywać. Jeśli nie wiemy, gdzie się chowa trudno go przepędzić.
Na przykład wiele osób słysząc o złej sławie czerwonego mięsa zamienia je na białe, ale przygotowuje tak samo – smaży. W efekcie cholesterol wciąż świeci triumfy.
Warto więc spojrzeć rozsądnie na swoje posiłki i tak je zmodyfikować, by rzeczywiście stały się zdrowe. Kotlety zastąpić
grillowaną lub pieczoną bez tłuszczu piersią z indyka, surówki przygotować z jogurtem naturalnym, ziemniaków nie okraszać tylko posypać koperkiem.
Biała bułka z masłem, wędliną i żółtym serem aż skwierczy od cholesterolu. Można ją zastąpić kromką razowego chleba z białym serem i szczypiorkiem, grahamką z awokado oraz plastrem samodzielnie upieczonego indyka albo pełnoziarnistym tostem z kapką oliwy z oliwek i poszatkowanym pomidorem.
Już tak drobne zmiany, wprowadzone na stałe, znacznie zmniejszają poziom cholesterolu.
Proste rozwiązania
Przygotowanie niskotłuszczowego obiadu nie musi być skomplikowane. Kto wie, może nawet okazać się przyjemniejsze, ponieważ nie trzeba stać przy patelni, a wystarczy dobrze przyprawione mięso, zamknięte w rękawie piekarniczym, włożyć do piekarnika i… rozwiązywać krzyżówki zerkając tylko czy już się rumieni.
Dwa razy w tygodniu warto podać na obiad pieczoną rybę. Jej przyrządzenie jest także bardzo proste. Wystarczy filety doprawić ulubionymi ziołami oraz szczyptą soli i upiec w piekarniku.
Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie, bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które redukują poziom trójglicerydów, wpływają korzystnie na pracę serca i zmniejszają ryzyko zawału. Do takich ryb należy np. łosoś.
Można też wypróbować nowy przepis i zrobić np. gulasz z indyka czy sałatkę makaronową z brokułami z naszych przepisów.
13 kroków do sukcesu
• Zrezygnuj z tłustych mięs i wędlin.
• Czerwone mięso zastąp białym i jedz go w niewielkich ilościach.
• Włącz do diety tłuste ryby morskie.
• Zamiast smażyć piecz, grilluj, gotuj.
• Do kanapek nie używaj masła tylko odrobiny oliwy z oliwek lub margaryny dobrej jakości.
• Pasty do pieczywa przygotowuj na bazie twarożku lub awokado.
• Żółty i topiony ser zastąp białym.
• Zrezygnuj z majonezu i sosów na jego bazie.
• Śmietanę zastąp jogurtem.
• Białe pieczywo zamień na pełnoziarniste.
• Ogranicz do minimum słodycze.
• Całkowicie zrezygnuj z produktów cukierniczych z olejem palmowym.
• Nie jedz żywności typu fast-food.
Sałatka makaronowa z brokułami
- 70 g makaronu pełnoziarnistego
- kilka różyczek brokułu
- kilka pomidorków koktajlowych
- garść rukoli
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki musztardy
- przyprawy do smaku
Makaron ugotuj al dente, odcedź, skrop oliwą i odstaw do ostygnięcia. Różyczki brokułu zalej wrzątkiem i parz przez 2–3 minuty. Gdy nieco zmiękną, wyjmij je z wody i ostudź. Umyj i wysusz listki rukoli oraz pomidorki. Te ostatnie pokrój na połówki. Wymieszaj wszystkie składniki. Przygotuj sos z oliwy, musztardy oraz ulubionych przypraw i dopraw nim sałatkę. Możesz też dodać kilka kawałeczków koziego serka.
Gulasz z indyka
- 100 g piersi z indyka
- 100 ml wody
- czerwona papryka
- żółta papryka
- pół bakłażana
- 4 łyżeczki koncentratu pomidorowego
- łyżka ziół prowansalskich
- łyżka jogurtu greckiego
Umyj warzywa. Papryki pokrój w drobną kostkę, a bakłażana w grube ćwiartki. Mięso podziel na w ok. dwucentymetrowe kostki. Następnie zagotuj wodę, wrzuć do niej paprykę oraz zioła, a po pięciu minutach dodaj bakłażana.
Gdy warzywa będą miękkie, dodaj koncentrat pomidorowy oraz indyka. Przypraw potrawę według uznania i duś 15–20 minut. Po ugotowaniu zabiel jogurtem.
