Pilates obejmuje trening całego ciała. To mieszanka z pogranicza baletu, jogi i ćwiczeń siłowych. Tu nie ma miejsca na intensywne biegi i skakanie. Ćwiczenia są statyczne, spokojne, polegają na napinaniu i rozluźnianiu odpowiednich mięśni. Ogromną rolę odgrywają prawidłowe ułożenie ciała i oddech.
Chcesz zacząć ćwiczyć? Nie ma problemu – wystarczy trochę miejsca na podłodze. Spójrz na przykładowe ćwiczenia, dzięki którym sprawdzisz, czy metoda Pilatesa jest dla ciebie:
- Rozstaw stopy na szerokość barków. Wyprostuj się, ściągnij łopatki. Robiąc wydech zacznij się „zwijać” - zbliż brodę do klatki piersiowej, zaokrąglij plecy i krąg po kręgu opuszczaj górę ciała w dół. Ramiona zwisają luźno. Dotknij otwartymi dłońmi podłoża. Zrób wdech. Teraz, wydychając powietrze zacznij się powoli prostować. Napnij przy tym mięśnie brzucha. Powtórz całość 8 razy.
- Uklęknij, plecy proste, dłonie na szerokość barków. Robimy pompki, ale opierając się na kolanach. Z wydechem powoli opuszczaj klatkę piersiową, z wdechem prostuj ramiona w łokciach. 10 powtórzeń wystarczy.
- Usiądź, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Pozycja wyjściowa – trzymaj proste plecy i wyprostuj przed sobą ramiona (możesz złączyć dłonie). Wydychając powietrze zaokrąglij plecy i stopniowo układaj je na podłodze – aż do pozycji całkowicie leżącej. Zrób wdech i wróć do siedzenia – powoli, krąg po kręgu. Tutaj również 10 powtórzeń.
- Połóż się na prawym boku, prawą rękę wyprostuj na podłodze i oprzyj na niej głowę. Unieś obie nogi, ale nie trzymaj ich złączonych. Zacznij powoli unosić jeszcze wyżej lewą nogę, następnie opuść. Pamiętaj, nogi przez cały czas nie mają kontaktu z podłożem. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień strony – tak, by teraz unosić prawą nogę.
- Pozycja jak w ćwiczeniu drugim. Zachowaj kąt prosty w biodrach oraz między tułowiem a barkami. Plecy proste, ciężar ciała rozłóż równo na dłonie i kolana. Robiąc wdech, podnieś jednocześnie prawą nogę i lewe ramię, tak, by tworzyły z tułowiem linię prostą. Utrzymaj równowagę trzymając dłoń otwartą, kciuk skierowany do góry. Stopa skierowana w dół. Robiąc wdech, wróć do pozycji początkowej. Po 10 powtórzeniach zmień strony i zacznij pracować lewą nogą i prawym ramieniem.
Czytaj też:
5 prostych ćwiczeń przy biurku. W pracy też możesz się gimnastykować!
Ból kolana po bieganiu - jak leczyć, a jak zapobiegać?
Film z amerykańskimi seniorkami ćwiczącymi pilates
