Spędzasz za biurkiem 8 godzin dziennie, nie masz czasu ani siły, aby pędzić po pracy na siłownię lub zajęcia fitness? Znajdź choć kilka minut dziennie na proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w pracy. Zobacz, jakie ćwiczenia możesz wykonywać przy biurku i nawet nikt się nie zorientuje, że właśnie się gimnastykujesz.
Siedzący tryb pracy, 8 godzin za biurkiem może zmęczyć i znużyć każdego. O wiele łatwiej jest się nam zrelaksować i odprężyć w domu, w pracy trudniej nam zapanować nad sennością, bólem karku czy pleców. Są jednak proste sposoby na chwilę relaksu i odprężenia bez konieczności wstawania od biurka. Jak to zrobić? Oto zestaw praktycznych porad i ćwiczeń do wypróbowania choćby od jutra:
- Zwróć uwagę, jak siedzisz. Pamiętaj, żeby siedząc na krześle pilnować, by Twoje łydki i uda tworzyły kąt prosty. Przy ugięciu kolan pod kątem prostym stopy powinny swobodnie opadać na podłogę. Dzięki temu odciążysz swój kręgosłup. Uzyskanie takiej pozycji będzie możliwe tylko przy odpowiednio dobranej wysokości krzesła – nie może być ono ani za niskie, ani zbyt wysokie.
- Ćwicz mięśnie ud. Jak to zrobić w mało rzucający się w oczy sposób? Siedząc przy biurku złącz mocno stopy i kolana, po czym zwiększ presję, zaciśnij je mocno i rozluźnij po 5-10 sekundach. Wykonaj minimum 10 powtórzeń. Jeśli możesz oderwać się na chwilę od biurka, stań tyłem do ściany, ugnij nogę lekko w kolanie i naciśnij piętą lekko na ścianę. Wytrzymaj 5-10 sekund, zmień stopę i wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Ćwicz mięśnie brzucha. Nie możesz akurat wstać od biurka? Siedząc na krześle, wyprostuj się i napnij mocno mięśnie brzucha. Wytrzymaj tak około 10 sekund, po czym rozluźnij brzuch. Wykonaj 10 powtórzeń. Akurat nie ma nikogo w Twoim pokoju? Siedząc, zacznij robić skłony na przemian w prawy i w lewy bok, jakby schylając się po leżący na ziemię długopis. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Rozluźnij mięśnie karku. Przechyl głowę w prawą stronę, oprzyj lewą dłoń na lewym udzie i postaraj się jak najbardziej rozprostować szyję. Zmień stronę i wykonaj ćwiczenie dla prawej ręki. Powtórz 5 razy ćwiczenie na każdą ze stron.
- Nie przysypiaj, ożyw się. Usiądź tak, by nie opierać się plecami o krzesło. Z wdechem wyciągnij wyprostowane ręce przed siebie (ustaw dłonie tak, by wnętrza były zwrócone ku sobie) i przenieś je do góry. Postaraj się wyciągnąć palce jak najbliżej sufitu i wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. Możesz także wykonać wariant alternatywny tego ćwiczenia – gdy już przeniesiesz wyprostowane ręce nad głowę, spleć palce obydwu dłoni, odkręć nadgarstki i połączone dłonie tak, by wnętrza obydwu dłoni skierować w stronę sufitu. W ten sposób zrelaksujesz nie tylko mięśnie karku, ale rozluźnisz nadgarstki i stawy palców.
Zainspirowały Cię nasze proste ćwiczenia i pomysły na gimnastykę za biurkiem? Jeśli możesz sobie pozwolić akurat na krótki spacer po biurze, to będzie to jedno z najprostszych i zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń. Twój kręgosłup odpocznie od siedzącej pozycji i przybierze bardziej naturalną pozycję. Jeśli nie masz możliwości spaceru, możesz zjeść na stojąco śniadanie lub wstać podczas służbowej rozmowy telefonicznej.
Czytaj też: Ćwiczenia na kręgosłup – szyjny, lędźwiowy i piersiowy
