PORTAL DLA SENIORÓW
 

Ból kolana po bieganiu - jak leczyć, a jak zapobiegać?

Rozgrzewka kolana przed bieganiem
Źródło: 123RF
Ból kolana po bieganiu jest w dużej mierze efektem błędów treningowych popełnianych przez człowieka. Podatność na kontuzję zwiększają jednak niedomagania w obrębie samych stawów, w tym uszkodzenia i dysfunkcje chrząstki stawowej, czy niewystarczająca ilość płynu maziowego.
 

Ból kolana po bieganiu

Ból kolana po bieganiu zazwyczaj jest efektem przeciążenia lub urazu jednego z elementów stawu – chrząstki, torebki, więzadła, ścięgna. W przypadku stawów potoczne sformułowanie „sport to zdrowie” prawdziwe jest więc tylko do pewnego stopnia. O ile bowiem dla utrzymania stawów w zdrowiu niezbędna jest regularna dawka aktywności fizycznej, o tyle destrukcyjne działanie ma uprawianie sportu w sposób przekraczający możliwości adaptacyjne organizmu.

Dotyczy to zarówno sporowców wyczynowych, którzy w pogoni za setnymi częściami sekundy poddają się ekstremalnym przeciążeniom, jak też amatorów i półamatorów, którzy zbyt dosłownie biorą do siebie wezwania do zwiększania aktywności. Pamiętajmy, że do rezultatów w sporcie, nawet rekreacyjnym, dochodzi się mozolnie i z pokorą. Porywanie się na osiągnięcia leżące na granicy możliwości (lub daleko poza tą granicą), to prosta droga do kontuzji. Zobaczmy teraz, z czego najczęściej bierze się ból kolana po bieganiu, czym jest kolano biegacza, jak zapobiegać i jak leczyć ból kolana po bieganiu.

Co powoduje ból kolana podczas biegania?

W większości przypadków ból kolana podczas biegania, jest efektem błędu popełnionego przez biegacza. Autorzy opracowania Czynniki ryzyka i najczęstsze urazy narządu ruchu u osób uprawiających biegi długodystansowe podają, że tylko w 20 procentach za urazy odpowiadają czynniki niezależne od człowieka i jego postępowania. Tak więc ból kolana przy bieganiu możliwy jest w szczególności w sytuacjach takich, jak:

  • brak rozgrzewki, zbyt duża intensywność;
  • bieganie na zbyt długim dystansie, osiągnie zbyt wyśrubowanych czasów bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego i motorycznego;
  • zbyt wczesne przechodzenie na kolejne poziomy treningu;
  • bieganie po zbyt twardym podłożu (szczególnie niebezpieczne są powierzchnie betonowe – alejki, chodniki etc.);
  • bieganie w niewłaściwym obuwiu;
  • bieganie niewłaściwą techniką;
  • bieganie z nadwagą – należy pamiętać, że każdy kilogram masy ciała to znaczące zwiększenie obciążenia stawów. Zwłaszcza, że w czasie biegu obciążenie to wzrasta nawet 8-krotnie.

Kolano biegacza

Efektem zbyt intensywnych treningów często jest tak zwane kolano biegacza. To potoczna nazwa zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, które stanowi aż 8,5 procent wszystkich kontuzji przeciążeniowych u osób biegających [dane: Ryszard Biernat, Dariusz Czaprowski, Protokół rehabilitacyjny w przypadku „kolana biegacza” (zespół pasma biodrowo-piszczelowego) – studium przypadku]. Kolano biegacza występuje też u osób uprawiających piłkę nożną, kolarstwo czy podnoszenie ciężarów.

Kontuzja ta jest efektem długotrwałego, cyklicznego tarcia pasma biodrowo-piszczelowego o nadkłykieć boczny kości udowej. Najczęściej dochodzi do niej wskutek błędów w technice biegania, ale też powodem może być zmniejszona ruchomość w stawie biodrowym czy osłabienie mięśni regulujących pracę stawu kolanowego. Kolano biegacza może także być efektem niewystarczającej ilości płynu maziowego w torebce stawowej.

Jak nie narazić się na ból kolana przy bieganiu?

Czy można zminimalizować ryzyko wystąpienia bólu kolana przy bieganiu? Tak. W oczywisty sposób zagrożenie zostanie zmniejszone, jeśli zastosujemy się do wszystkich zasad zrównoważonego treningu, adekwatnego do możliwości fizycznych organizmu. W pierwszej kolejności należy więc wystrzegać się wszystkich błędów techniczno-organizacyjnych, które wymieniliśmy wcześniej, a które wynikają z nieświadomości, braku wiedzy, ale też zwykłego przeszacowania swoich możliwości lub zbytniej podatności na presję wyniku.

Oprócz tego należy zadbać o sprawność ruchową całego ciała, pamiętając że układ szkieletowo-mięśniowy stanowi zespół naczyń połączonych – ból kolana przy bieganiu może być efektem niewłaściwej postawy, zwyrodnień kręgosłupa, sztywności w stawach biodrowych, czy przeciążeń mięśni. Ból, który wystąpi bezpośrednio po bieganiu, może nie być wprost związany z treningowym przeciążeniem, ale uszkodzeniem stawów w wyniku np. chodzenia na szpilkach. Albo niewłaściwej diety, która prowadzi do utrzymywania nadmiernej wagi ciała.

Jak leczyć ból kolan po bieganiu?

Odpowiedź na pytanie, jak leczyć ból kolan po bieganiu, bezpośrednio warunkowana jest charakterem danej dolegliwości. W przypadku typowego kolana biegacza i podobnych kontuzji, stosuje się:

  • rehabilitację w gabinecie fizjoterapeutycznym;
  • zabiegi fizykoterapeutyczne, takie jak krioterapia, leczenie laserem albo ultradźwiękami;
  • artroskopię, leczenie operacyjne;
  • objawowe leczenie farmakologiczne, głównie z wykorzystaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych (miejscowych, rzadziej ogólnoustrojowych);
  • właściwą dietę, bogatą w kwasy omega 3, tłuszcze roślinne, białka pochodzące z chudego mleka i mięsa, witaminy i minerały, których źródłem są owoce;
  • suplementację substancji, które redukują odczyny zapalne, a także wpływają na budowę i funkcjonowanie chrząstki stawowej, czy płynu maziowego.

Jeśli chodzi o ostatni z wymienionych przypadków, warto korzystać z preparatów zawierających szerszy pakiet tego typu substancji. W tym kontekście należy wspomnieć m.in. o Flexistav Xtra. Jest to przeznaczony do codziennego spożywania suplement zawierający między innymi kwas hialuronowy, jeden z podstawowych składników mazi stawowej. Innym ważnym składnikiem jest hydrolizat kolagenu, a więc jednego z podstawowych składników tkanki łącznej. Pozostałe elementy, zawarte w składzie wspomnianego suplementu, to siarczan chondroityny, glukozamina, witamina C, kadzidłowiec indyjski, kurkuma, imbir, awokado.

Czytaj też:

Bibliografia

  • Anna Lewandowska, Dorota Ratuszek-Sadowska, Jarosław Hoffman, Aneta Hoffman, Monika Kuczma, Leszek Landowski, Wojciech Hagner, Czynniki ryzyka i najczęstsze urazy narządu ruchu u osób uprawiających biegi długodystansowe, Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8)
  • Ryszard Biernat, Dariusz Czaprowski, Protokół rehabilitacyjny w przypadku „kolana biegacza” (zespół pasma biodrowo-piszczelowego) – studium przypadku, Postępy Rehabilitacji 3, 2012

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Pytanie: Przy wyborze suplementów diety sprawdzam:

  Skład

  Markę produktu

  Opinie o produkcie 

  Cenę 

  Czas na jaki wystarczy opakowanie

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA