Dietetyk radzi: Jak nie dać się osteoporozie

Jak dbać o kości, by w późniejszym wieku uniknąć osteoporozy lub choćby dotkliwych złamań, radzi nasza dietetyczka Justyna Walerowska.

Z upływem lat starzeją się także nasze kości. Mimo iż wydają się bardzo sztywną i stałą konstrukcją, komórki, z których są zbudowane, ulegają ciągłej wymianie. Cykl wymiany komórek kostnych trwa ok. 6 miesięcy, jednak w wieku podeszłym proces niszczenia starych komórek może przeważać nad tworzeniem się nowych. Mówi się wtedy o zmniejszeniu gęstości kości. Nie jest to problem wyłącznie „bardzo starych osób” – utrata masy kostnej zaczyna się już po 30. roku życia!

Dodatkowo z wiekiem zmienia się aktywność enzymów odpowiedzialnych za metabolizm oraz wchłanianie witaminy D. Konsekwencją takiego stanu rzeczy jest obniżenie ilości wapnia we krwi i jego zwiększone uwalnianie z kości.

Słaba płeć

Szacuje się, że utrata masy kostnej obserwowana u obu płci wynosi 1% rocznie, jednak po okresie menopauzy u kobiet występuje wyraźne przyspieszenie procesu nawet do 6% rocznie. Szczególnie narażone są kobiety, którym usunięto jajniki. W ich przypadku zmniejszenie tzw. masy gąbczastej (bardziej podatnej na zmniejszenie masy kostnej i złamania) w pierwszych 5 latach menopauzy może sięgać nawet 10%. Po 10 latach masa kości gąbczastej może zmniejszyć się nawet o 50%, podczas gdy u mężczyzn ubytek na poziomie 25% obserwowany jest dopiero u blisko stulatków.

Być kobietą…

Estrogeny, zwane także hormonami kobiecymi, odgrywają istotną rolę w gospodarce kostnej. Ich odpowiednia ilość w organizmie zmniejsza wywołaną przez parathormon „ucieczkę” wapnia z kości, a co więcej – zwiększają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

Zadbaj o właściwy poziom estrogenów! Posiadając wpływ na tworzenie się tkanki kostnej, hamują proces rozpadu, co pozwala zapobiec utracie masy kostnej, a nawet w niewielkim stopniu na jej wzrost.

Pokarm dla kości

Składnikami zapewniającymi dobrą kondycję kości jest wapń i witamina D. Zaleca się, aby kobiety w wieku pomenopauzalnym przyjmowały minimum 1200 mg wapnia dziennie oraz witaminę D w dawce 400 IU na dobę.

Najwięcej wapnia zawierają:  ser parmezan, mleko, makrela, jogurt naturalny, figi suszone, ser tofu.

Najwięcej witaminy D zawierają: węgorz, szprotki, sardynki, śledzie, tuńczyk i mleko.

Odwiedź lekarza! W wieku podeszłym zmiana diety na bogatą w wapń i witaminę D może skutkować zaparciami. Przydatne mogą być więc preparaty zwiększające wchłanianie tych substancji z przewodu pokarmowego oraz terapia kalcytoniną czy estrogenami.

Co wybierać? Czego unikać?

Najlepszą profilaktyką osteoporozy jest spożywanie składników mających znaczenie dla utrzymania prawidłowej struktury kostnej: wapnia, boru, magnezu i witaminy D.

Warto wybierać produkty wykazujące tzw. aktywność estrogenową, np. soja, oraz bogate w wapń i witaminę D.

W okresie przedmenopauzalnym należy zadbać o właściwą ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu w celu utrzymania właściwej masy ciała, a co za tym idzie prawidłowego poziomu estrogenów.

Ostrożnie z pokarmami i napojami powodującymi utratę wapnia, należy do minimum ograniczyć spożycie kawy oraz sodu, który sprzyja wypłukiwaniu wapnia z organizmu.

Należy zrezygnować z alkoholu.

Zobacz, jak może wyglądać przykładowy jadłospis osoby starszej chorej na osteoporozę przygotowany przez naszego dietetyka.

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!