Dietetyk radzi: Jak nie dać się osteoporozie

Jak dbać o kości, by w późniejszym wieku uniknąć osteoporozy lub choćby dotkliwych złamań, radzi nasza dietetyczka Justyna Walerowska.

Z upływem lat starzeją się także nasze kości. Mimo iż wydają się bardzo sztywną i stałą konstrukcją, komórki, z których są zbudowane, ulegają ciągłej wymianie. Cykl wymiany komórek kostnych trwa ok. 6 miesięcy, jednak w wieku podeszłym proces niszczenia starych komórek może przeważać nad tworzeniem się nowych. Mówi się wtedy o zmniejszeniu gęstości kości. Nie jest to problem wyłącznie „bardzo starych osób” – utrata masy kostnej zaczyna się już po 30. roku życia!

Dodatkowo z wiekiem zmienia się aktywność enzymów odpowiedzialnych za metabolizm oraz wchłanianie witaminy D. Konsekwencją takiego stanu rzeczy jest obniżenie ilości wapnia we krwi i jego zwiększone uwalnianie z kości.

Słaba płeć

Szacuje się, że utrata masy kostnej obserwowana u obu płci wynosi 1% rocznie, jednak po okresie menopauzy u kobiet występuje wyraźne przyspieszenie procesu nawet do 6% rocznie. Szczególnie narażone są kobiety, którym usunięto jajniki. W ich przypadku zmniejszenie tzw. masy gąbczastej (bardziej podatnej na zmniejszenie masy kostnej i złamania) w pierwszych 5 latach menopauzy może sięgać nawet 10%. Po 10 latach masa kości gąbczastej może zmniejszyć się nawet o 50%, podczas gdy u mężczyzn ubytek na poziomie 25% obserwowany jest dopiero u blisko stulatków.

Być kobietą…

Estrogeny, zwane także hormonami kobiecymi, odgrywają istotną rolę w gospodarce kostnej. Ich odpowiednia ilość w organizmie zmniejsza wywołaną przez parathormon „ucieczkę” wapnia z kości, a co więcej – zwiększają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

Zadbaj o właściwy poziom estrogenów! Posiadając wpływ na tworzenie się tkanki kostnej, hamują proces rozpadu, co pozwala zapobiec utracie masy kostnej, a nawet w niewielkim stopniu na jej wzrost.

Pokarm dla kości

Składnikami zapewniającymi dobrą kondycję kości jest wapń i witamina D. Zaleca się, aby kobiety w wieku pomenopauzalnym przyjmowały minimum 1200 mg wapnia dziennie oraz witaminę D w dawce 400 IU na dobę.

Najwięcej wapnia zawierają:  ser parmezan, mleko, makrela, jogurt naturalny, figi suszone, ser tofu.

Najwięcej witaminy D zawierają: węgorz, szprotki, sardynki, śledzie, tuńczyk i mleko.

Odwiedź lekarza! W wieku podeszłym zmiana diety na bogatą w wapń i witaminę D może skutkować zaparciami. Przydatne mogą być więc preparaty zwiększające wchłanianie tych substancji z przewodu pokarmowego oraz terapia kalcytoniną czy estrogenami.

Co wybierać? Czego unikać?

Najlepszą profilaktyką osteoporozy jest spożywanie składników mających znaczenie dla utrzymania prawidłowej struktury kostnej: wapnia, boru, magnezu i witaminy D.

Warto wybierać produkty wykazujące tzw. aktywność estrogenową, np. soja, oraz bogate w wapń i witaminę D.

W okresie przedmenopauzalnym należy zadbać o właściwą ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu w celu utrzymania właściwej masy ciała, a co za tym idzie prawidłowego poziomu estrogenów.

Ostrożnie z pokarmami i napojami powodującymi utratę wapnia, należy do minimum ograniczyć spożycie kawy oraz sodu, który sprzyja wypłukiwaniu wapnia z organizmu.

Należy zrezygnować z alkoholu.

Zobacz, jak może wyglądać przykładowy jadłospis osoby starszej chorej na osteoporozę przygotowany przez naszego dietetyka.