Wegetarianie - czy są zdrowsi?
Pod koniec 2016 roku Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki wydała oświadczenie, w którym eksperci uznali dietę wegetariańską, w tym wegańską, jako bezpieczną dla ludzi na wszystkich etapach życia, włącznie z dzieciństwem, dorastaniem czy przekwitaniem.
Wegetarianizm i to temat jest kontrowersyjny. Zwolennicy diety opartej na mięsie twierdzą, iż człowiek od setek lat się nim odżywia. Rodzi się więc pytanie, dlaczego taki rodzaj diety miałby być szkodliwy? Z drugiej strony wegetarianie przekonują, że dzięki diecie roślinnej czują się lepiej, lżej się im trawi i mają więcej energii. Często czytamy też o sędziwych wegetarianach, którzy nie tylko dożywają późnego wieku, ale i cieszą się niezwykłą witalnością. Chyba najsłynniejszym wegetarianinem-sportowcem jest urodzony w 1911 roku Fauja Singh, który jako 100-latek przebiegł maraton.
Dla panów weganizm, dla pań – pescowegetarianizm
Eksperci ds. żywienia od lat robią wiele, aby dowiedzieć się, jak to z tą dietą wegetariańską jest. Czy ma realny wpływ na długowieczność?
Prawdopodobnie najbliżej odpowiedzi byli dotychczas naukowcy z Kalifornii. Przez 5 lat obserwowali grupę ponad 70 tys. Amerykanów, których podzielili na pięć kategorii.
- wegan - osoby na diecie wegańskiej odżywiają się wyłącznie produktami roślinnymi,
- wegetarian/laktoowowegetarian - wegetarianie/laktoowowegetarianie spożywają produkty roślinne oraz jajka i nabiał,
- pescowegetarian - dieta pescowegetarian uwzględnia dietę wegetariańską z włączeniem mięsa ryb,
- osoby unikające mięsa,
- a także osoby zdeklarowane jako nie-wegetarianie, czyli takie, które na co dzień spożywały mięso.
Czytaj więcej w CafeSenior: Zawsze możesz zostać wege
Weganizm a wegetarianizm. Co odkryli naukowcy?
Po 5 latach okazało się, że umieralność wśród wegetarian była rzeczywiście niższa w porównaniu z osobami, które regularnie jadły mięso, a różnice te widać przede wszystkim wśród badanych mężczyzn. Co ciekawe, najmniejsza umieralność występowała u tych panów, którzy zadeklarowali, że są na diecie wegańskiej. Natomiast u pań sprawa wygląda trochę inaczej, gdyż najlepszym zdrowiem cieszyły się pescowegetarianki.
Największą umieralność zarejestrowano jednak wśród osób, które regularnie spożywały mięso (kobiety i mężczyźni). Głównym powodem zgonów były choroby serca, udary, nowotwory. Badania sugerują zatem, że dieta wegetariańska pozwala uniknąć przedwczesnej śmierci. Dr Michael J. Orlich z Uniwersytetu Loma Linda, który brał udział w obserwacjach, mówi
„Obecne badania nie pozwalają nam tego przyznać z całą pewnością, ale jedną z najbardziej prawdopodobnych przyczyn tej pozytywnej korelacji wydaje się ograniczenie lub całkowita rezygnacja z mięsa.”
To nie pierwsze tego typu badanie. W 1996 roku British Medical Journal opublikował wyniki obserwacji - prowadzonych przez 17 lat na grupie 11 tys. osób. Naukowcy stwierdzili wówczas, że wegetarianie oraz osoby, które w dużej mierze opierały swoją dietę na świeżych warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, rzadziej zapadały na śmiertelne choroby cywilizacyjne, m.in. choroby serca, udar.
Wegetarianie żyją dłużej niż mięsożercy
Naukowcy drążą dalej. Specjaliści z American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku przeanalizowali 6 badań kohortowych przeprowadzonych przez Adventist Health Studies pod skrzydłami Loma Linda University w Kalifornii. Chcieli sprawdzić, jaki wpływ na długość życia człowieka ma spożywanie białka zwierzęcego.
Co wynika z badań? Dane analiz badawczych przeprowadzonych na dorosłych mieszkańcach Ameryki Północnej i Europy wskazują na to, że bardzo niskie spożycie mięsa wiąże się z długowiecznością.
Zatem rzeczywiście jest możliwość, iż wegetarianizm zwiększa nasze szanse na długowieczność. Jednak w dalszym ciągu badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Sugeruje się bowiem, że lepsze zdrowie wegetarian jest spowodowane po prostu większą świadomością dotyczącą odżywiania, jak również zdrowym, aktywnym stylem życia.
Dania wegetariańskie - przepisy
Przejście na dietę wegetariańską czy wegańską dla wielu ludzi to niewyobrażalna zmiana, kojarzą ją bowiem z ogromnym wyrzeczeniem. Ale zmiana nawyków żywieniowych nie musi być drastyczna i rewolucyjna. Warto poświęcić codziennej diecie nieco więcej uwagi, i metodą małych kroczków spróbować ograniczyć spożycie mięsa np. na jeden dzień w tygodniu lub miesiącu. Dla ułatwienia podajemy kilka przepisów na dania wegetariańskie, które szybko i łatwo przygotujecie w swojej kuchni.
Przepisy wegetariańskie - śniadanie
Śniadanie wegetariańskie nie jest trudne do przygotowania, każdy z nas zna z pewnością całą masę przepisów. Zaczynając od klasycznej jajecznicy, przechodząc przez jajka na miękko, wszelkiego rodzaju sałatki a na naleśnikach i plackach na słodko kończąc. My proponujemy nieco odświeżoną wersję placków warzywnych.
Wegetariańskie placki z cukinii
Składniki:
- dwie średnie cukinie,
- jajko,
- 5/6 łyżek mąki,
- sól i pieprz do smaku,
- olej,
- dwie łyżki mleka (opcjonalnie),
- zioła (opcjonalnie).
Cukinie myjemy i ścieramy na tarce o grubych oczkach, solimy i na chwilę odstawiamy aby puściła sok. W misce mieszamy mąkę z jajkiem i mlekiem, dodajemy do masy odciśniętą cukinię, wszystko dokładnie mieszamy. Jeśli lubimy zioła możemy dodać je do placków, świetnie sprawdzi się pietruszka, bazylia lub czosnek niedźwiedzi.
Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy z jednej i drugiej strony aż się zarumienią. Placki z cukinii możemy podawać z karmelizowanym porem, sosem czosnkowym lub melasą z granata.
Przepisy wegetariańskie - obiad
Obiad w wersji wegetariańskiej nie wydaję się już tak prosty do przygotowania, jednak jeśli dłużej się zastanowimy okaże się, że znamy również takie przepisy z naszej codziennej kuchni. Wśród wegetariańskich dań obiadowych wymienić możemy np. chłodnik, zupy gotowane na bulionie warzywnym, obiady na słodko np. - pierogi z owocami, knedle, czy kluski leniwe. Na wegetariański obiad polecamy wam przygotowanie kotletów z kaszy gryczanej, są świetnym zamiennikiem tradycyjnych kotletów mielonych.
Wegetariańskie kotlety z kaszy gryczanej
Składniki:
- 100 g kaszy gryczanej,
- 2 łyżki masła,
- 100 g drobno posiekanych pieczarek,
- mała cebula,
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej,
- 50 g startego żółtego sera,
- 2 jajka,
- 2/3 łyżki posiekanego drobno szczypiorku,
- sól, pieprz i sos sojowy do smaku,
- bułka tarta,
- olej.
Kaszę gryczaną gotujemy według przepisu. Na patelni rozgrzewamy masło i szklimy cebulę, dodajemy drobno posiekane pieczarki i łączymy z ugotowaną kaszą. Kiedy masa przestygnie dodajemy do niej mąkę, ser żółty, jajko, szczypiorek i dwie łyżki bułki tartej, całość doprawiamy solą, pieprzem i sosem sojowym i mieszamy. Formujemy kotlety, które panierujemy w jajku i bułce tartej. Smażymy z obu stron aż się nie zrumienią.
Kotlety możemy podać z gotowanymi ziemniaczkami i surówką, lub sosem grzybowym i warzywami na ciepło - buraczkami lub marchewką z groszkiem.
Przepisy wegetariańskie - kolacja
Na kolację zaproponujemy pasty do chleba, które można wykorzystać oczywiście także jako śniadanie lub przekąskę w trakcie dnia. Ci, którzy dbają o linię mogą zamiast chleba wykorzystać słupki warzyw np. marchewki, selera naciowego, pietruszki lub papryki.
Hummus - pasta z ciecierzycy
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy,
- sok z połówki cytryny,
- 1/2 ząbki czosnku,
- 5 łyżek pasty sezamowej tahina,
- 1 łyżeczka mielonego kuminu (kminu rzymskiego),
- sól i pieprz,
- 2/3 łyżki oliwy z oliwek,
- nasiona sezamu i czarnuszki (do dekoracji - opcjonalnie).
Odsączoną ciecierzycę wsypujemy do wysokiego naczynia lub kielicha blendera, uwaga: nie wylewamy wody z puszki po ciecierzycy!. Do naczynia dodajemy sok z cytryny, czosnek, pastę sezamową, przyprawy i oliwę. Miksujemy wszystko blenderem w miarę konieczności - dolewamy wodę po ciecierzycy. Masa ma mieć kremową, gęstą konsystencję.
Pastę podajemy oprószoną nasionami i skropioną oliwą z oliwek, możemy ją jeść z pieczywem lub warzywami.
*Do hummusu możemy dodać też suszone pomidory, ugotowanego buraka, czy pieczoną paprykę.
Pasta z zielonego groszku
Składniki:
- 2 szklanki mrożonego groszku,
- 2 ząbki czosnku,
- pół pęczka świeżej bazylii,
- sól i pieprz cytrynowy,
- sok z połówki cytryny,
- 2 łyżki miękkiego masła.