PORTAL DLA SENIORÓW
 

Grzyby - wartości odżywcze i właściwości. Czy mają?

Zapiekanka z grzybami
Źródło:123RF

Autor

Piotr Brzózka.

Grzyby wartości odżywcze zdradziły światu stosunkowo niedawno. Jeszcze pod koniec XX wieku uważano je za tyleż smaczne, co bezwartościowe. Dziś wiemy, że choć grzyby w przeważającej mierze zbudowane są z wody, ich skład pozwala traktować je w kategoriach produktów funkcjonalnych, służących zdrowotności człowieka.
 

O tym, że określone grzyby trują, wiadomo od tysiącleci. O tym, że wybrane jadalne gatunki mogą pozytywnie oddziaływać na organizm człowieka, dowiadujemy się dopiero w ostatnich dekadach. Okazuje się, że substancji takich jak potas, czy witamina B2 mają więcej, niż popularne warzywa, korzystne są też proporcje dotyczące białek, węglowodanów i tłuszczy, a wszystko to przy niewielkiej kaloryczności. Poznajmy zatem wartości odżywcze grzybów zbieranych w Polskich lasach i zobaczmy, dlaczego warto je jeść. 

Czy mają grzyby wartości odżywcze?

Grzyby zbierane i konsumowane są przede wszystkim na smak. Przez wieki utarł się pogląd, że innych walorów, poza smakowymi, grzyby nie mają wcale, lub co najwyżej posiadają je w niewielkim stopniu. W ostatnich latach naukowe podejście i zbadanie składu chemicznego wielu gatunków pozwoliło na znaczną rewizję tego poglądu. Dziś odpowiedź na pytanie, czy grzyby mają wartości odżywcze, wygląda inaczej, niż jeszcze kilkanaście lat temu. Oczywiście, jeśli patrzeć na pożywienie w kategoriach prozdrowotnych, grzybom daleko do warzyw, owoców, czy wszelakich „naturalnych antybiotyków”. Jednak w ich składzie znajdziemy kilka przydatnych związków, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie człowieka, i których zawartość wcale nie jest mniejsza, niż w warzywach. Tym samym grzyby zaliczyły swoisty awans w hierarchii pokarmów, aspirując do grona produktów nazywanych pożywieniem funkcjonalnym. 

Wartości odżywcze grzybów

Grzyby w zdecydowanej większości składają się z wody. W konsekwencji parametr określany jako wartość energetyczna, jest niski u wszystkich praktycznie grzybów jadalnych. Na każde 100 gram przypada zaledwie 50-70 kilokalorii, tyle co w dietetycznym jogurcie naturalnym. Nic dziwnego, jeśli zawartość tak zwanej „suchej masy” wynosi najwyżej kilkanaście procent (np. u maślaka – 10,2 proc, podgrzybka od 8 do 15 proc.). Jednakże to, co w owej masie się znajduje, zyskuje coraz większe uznanie specjalistów od zdrowego żywienia. Jeśli chodzi o wartości odżywcze grzybów, w składzie większości z nich wyróżnić można:

  • białka,
  • węglowodany,
  • tłuszcze,
  • błonnik,
  • witaminy i minerały.

Są one zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Dokładnych danych dostarczają tabele wartości odżywczych.

Tabela wartości odżywczych grzybów

Popularna tabela wartości odżywczych grzybów opisuje właściwości kilku gatunków (dane: Iwona Sas-Golak, za: Piekarska, Łoś-Kuczera). Zawartość poszczególnych składników podana jest w gramach, w przeliczeniu na 100 gram części jadalnej produktu.

  • Borowik szlachetny:  białka 2,8 – 3,6 g, węglowodany 5,8 – 6,0 g, tłuszcze 0,4 – 0,5 g.
  • Koźlarz babka: białka 3,1 – 3,4 g, węglowodany 5,8 – 6,0 g, tłuszcze 0,8 g.
  • Maślak zwyczajny:  białka 1,7 g, węglowodany 5,1 - 5,9 g, tłuszcze 0,4 – 0,9 g.
  • Pieprznik jadalny:  białka 1,5 – 1,6 g, węglowodany 4,7 – 6,6 g, tłuszcze 0,5– 0,8 g.
  • Mleczaj rydz: białka 1,9, węglowodany 6,9 g, tłuszcze 0,7 g.

Wartości odżywcze grzybów – witaminy i minerały

Jeśli chodzi o zawartość witamin i składników mineralnych, najważniejszymi z nich w składzie grzybów są witamina B2 oraz potas. W mniejszych ilościach występują też witaminy B1, B3 i B6, A, E, C, PP oraz wapń, sód, fosfor, magnez, żelazo, fluor. W szczegółach sytuacja przedstawia się następująco (dane w miligramach na 100 gram części jadalnej produktu):

  • borowik szlachetny:  witamina b2 0,370 mg, potas 84 – 341 mg;
  • koźlarz babka: witamina b2 0,431 mg, potas 91 - 360 mg;
  • maślak zwyczajny:  witamina b2 0,830 mg, potas 49 – 190 mg;
  • pieprznik jadalny:  witamina b2 0,230 – 0,384 mg, potas 67 – 367 mg;
  • mleczaj rydz: witamina b2 0,060 mg, potas 310 mg/

Jak wykorzystać wartości odżywcze grzybów leśnych?

Wartości odżywcze grzybów leśnych znajdują bezpośrednie przełożenie na organizm człowieka. Jak wynika z powyższych zestawień, największą część masy suchej grzybów stanowią węglowodany zazwyczaj około 5-6 procent. Z tego większość przypada na błonnik, który jest węglowodanem szczególnego rodzaju, bo nie ulegającym trawieniu i nie wchłaniającym się w jelicie. Obecność dużej ilości błonnika wpływa więc korzystnie trawienie i perystaltykę jelit.

Ilość białek, choć na pierwszy rzut pozornie nie robi większego wrażenia, w rzeczywistości jest uznawana za bardzo wysoką. Dość powiedzieć, że takich aminokwasów, jak treonina, arginina i tyrozyna, w grzybach jest więcej, niż kalafiorze czy marchwi. Inną ważną cechą jest duża przyswajalność białek wchodzących w skład grzybów, sięgająca nawet 90 procent. To wszystko sprawia, że  grzyby zostały uznane cennym ich źródłem i z tego powodu utożsamiane bywają nawet z mięsem. 

Jeśli chodzi o składniki mineralne, jeszcze raz warto podkreślić rolę potasu. W niektórych grzybach jest go więcej niż w burakach i tylko niewiele mniej, niż w pomidorach, szpinaku czy fasoli. To o tyle istotna informacja, że wobec relatywnie niskiego spożycia warzyw, wiele osób w Polsce cierpi na niedobór tego pierwiastka.

Czytaj:

Bibliografia

  • Iwona Sas-Golak, Krzysztof Sobieralski, Marek Siwulski, Jolanta Lisiecka, Skład, wartość odżywcza oraz właściwości zdrowotne grzybów pozyskiwanych ze stanowisk naturalych, Kosmos, Problemy nauk biologicznych, 2011 r., Tom 60, numer 3-4.
  • Marek Siwulski, Krzysztof Sobieralski, Iwona Sas-Golak, Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92)

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA