Wokół dietetyki urosło wiele mitów. Dlaczego? Cóż, wszyscy jemy, każdy z nas odczuwa w jakiś sposób pozytywne lub negatywne skutki stosowanej diety, więc wydaje nam się to wystarczające, by subiektywne odczucia traktować jako uniwersalną prawdę.
Pamiętajmy jednak, że fakt, iż w danej chwili czujemy się dobrze nie oznacza, że dany sposób odżywiania nie odbije się na naszym zdrowiu w przyszłości. Poznaj kilka prostych zasad zdrowego odżywiania opartych na piramidzie żywieniowej.
Piramida żywienia - co leży u jej podstaw?
Koncepcja piramidy żywieniowej nie jest nowa, jednak w ostatnich latach została zaktualizowana. Taką piramidę tworzą specjaliści w dziedzinie zdrowia i dietetyki, a informacje w niej zawarte opierają na najnowszych badaniach naukowych. Zerknięcie na piramidę zdrowia podczas planowania posiłków jest więc najprostszym sposobem, by skomponować zdrowy jadłospis.
U podstaw piramidy znajduje się… ruch. To właśnie aktywność fizyczna w odpowiedniej ilości w dużej mierze warunkuje nasze samopoczucie oraz stan zdrowia. Ruch powinien być oczywiście dostosowany do naszych możliwości – nie w tym rzecz, by się przeforsować, lecz w tym, by być aktywnym każdego dnia przez przynajmniej pół godziny. Aktywność to nie tylko intensywne uprawianie sportu, ale także zwykły codzienny spacer. W przypadku ograniczonej mobilności wystarczającą aktywnością będą nawet szachy lub inne gry, które służą poprawie koncentracji i zmuszają mózg do pracy.
Seniorzy a piramida żywienia
Zdrowe odżywianie bazuje na zasadach, które są uniwersalne niemal dla każdego. Instytut Żywności i Żywienia stworzył jednak nieco zmienioną wersję piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób starszych. Różnica między zwykłą piramidą dla dorosłych a tą dla seniorów wynika z zaleceń żywieniowych, które wspierają starzenie się w najlepszej możliwej kondycji. Niżej więc omówiona będzie piramida przeznaczona dla seniorów.
Zanim ją poznasz, pamiętaj, że najważniejsza jest urozmaicona dieta i nie można opierać całego żywienia na jednym piętrze piramidy. Jeśli dotąd Twój jadłospis opierał się na białym chlebie z wędliną i ziemniakach z kotletem, odśwież w pamięci przepis na ulubioną surówkę, przypomnij sobie, jak ugotować bób, kup kaszę zamiast ziemniaków, a na deser wybierz jabłko zamiast ciastka. Zmiana nawyków i wprowadzenie do diety nieznanych lub zapomnianych produktów to pierwszy krok do zdrowszego odżywiania.
Odpowiednie nawodnienie najważniejsze dla seniora
Wydawałoby się, że najważniejsze w diecie są warzywa i owoce, tymczasem tuż za aktywnością fizyczną znajduje się… woda. Powinniśmy wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie, a wśród nich to właśnie wody ma być najwięcej. Wbrew pozorom, o ile nie ma żadnych przeciwwskazań do ich spożywania, zdrowiu mogą służyć również herbata, kawa, napoje mleczne oraz soki – o ile oczywiście nie są dosładzane. Ważne: napoje alkoholowe nie służą nawodnieniu! Najlepiej ich unikać lub przynajmniej ograniczyć spożycie, ponieważ negatywnie wpływają na zdrowie i możliwości poznawcze.
Witamina D3 - czy suplementacja jest konieczna?
Każdy senior powinien ze swoim lekarzem lub dietetykiem ustalić, jak ma wyglądać codzienna suplementacja. Należy to zrobić oczywiście przy uwzględnieniu wszystkich schorzeń, przyjmowanych leków i ewentualnych alergii, aby uniknąć możliwych powikłań czy niebezpiecznych interakcji.
Jest jednak witamina będąca podstawą suplementacji dla wszystkich seniorów w naszej szerokości geograficznej – to właśnie witamina D3, która została uwzględniona w piramidzie żywienia. Tę witaminę należy przyjmować w dawce 2000 j.m. na dobę (chyba że dietetyk bądź lekarz wydadzą inne zalecenia dla konkretnego seniora).
Dieta seniora. Jak komponować posiłki?
Przejdźmy więc do sedna: jak powinien wyglądać zdrowy jadłospis? U podstaw dobrej diety – tuż za wodą – leżą owoce i warzywa. To właśnie ich powinniśmy zjadać najwięcej, uwzględniając je w każdym posiłku. Szczególny nacisk należy kłaść na warzywa – owoce mają być jedynie dodatkiem.
W dalszej kolejności znajdują się produkty zbożowe – naszemu zdrowiu służą przede wszystkim te, które są pełnoziarniste.
Odpowiednią podaż wapnia i probiotyków zapewnią nam produkty mleczne. Spośród nich najlepiej wybierać kefiry i jogurty.
Na następny miejscu znajdują się chude mięso, ryby, jaja i strączki. Są to produkty ważne w diecie, ale absolutnie nie powinny być najważniejsze!
Dodatkiem do potraw powinny być oleje roślinne, które wspomagają przyswajanie witamin A, D, E i K.
Zasady zdrowego odżywiania nie są trudne. Kluczem jest różnorodność. Piramidę żywienia dla seniorów warto powiesić sobie na lodówce, by mieć ją na oku za każdym razem, gdy kompletujemy składniki posiłku.
