Dieta seniora. Co jeść, by cieszyć się zdrowiem?

Z pewnością zdarzyło Ci się usłyszeć o diecie, która w niemal magiczny sposób wyleczy Twoje dolegliwości. Niektóre sposoby odżywiania są wręcz traktowane jako idealne dla każdego – niezależnie od wieku, stanu zdrowia i trybu życia. Tymczasem jedyną uniwersalną prawdą o służącej niemal wszystkim diecie jest po prostu zdrowy, dobrze zbilansowany jadłospis. Zobacz, jak go skomponować.
Dieta seniora
Źródło: Materiały Partnera
Spis treści

Wokół dietetyki urosło wiele mitów. Dlaczego? Cóż, wszyscy jemy, każdy z nas odczuwa w jakiś sposób pozytywne lub negatywne skutki stosowanej diety, więc wydaje nam się to wystarczające, by subiektywne odczucia traktować jako uniwersalną prawdę. Pamiętajmy jednak, że fakt, iż w danej chwili czujemy się dobrze nie oznacza, że dany sposób odżywiania nie odbije się na naszym zdrowiu w przyszłości. Poznaj kilka prostych zasad zdrowego odżywiania opartych na piramidzie żywieniowej.

Piramida żywienia - co leży u jej podstaw?

Koncepcja piramidy żywieniowej nie jest nowa, jednak w ostatnich latach została zaktualizowana. Taką piramidę tworzą specjaliści w dziedzinie zdrowia i dietetyki, a informacje w niej zawarte opierają na najnowszych badaniach naukowych. Zerknięcie na piramidę zdrowia podczas planowania posiłków jest więc najprostszym sposobem, by skomponować zdrowy jadłospis.

U podstaw piramidy znajduje się… ruch. To właśnie aktywność fizyczna w odpowiedniej ilości w dużej mierze warunkuje nasze samopoczucie oraz stan zdrowia. Ruch powinien być oczywiście dostosowany do naszych możliwości – nie w tym rzecz, by się przeforsować, lecz w tym, by być aktywnym każdego dnia przez przynajmniej pół godziny. Aktywność to nie tylko intensywne uprawianie sportu, ale także zwykły codzienny spacer. W przypadku ograniczonej mobilności wystarczającą aktywnością będą nawet szachy lub inne gry, które służą poprawie koncentracji i zmuszają mózg do pracy.

Seniorzy a piramida żywienia

Zdrowe odżywianie bazuje na zasadach, które są uniwersalne niemal dla każdego. Instytut Żywności i Żywienia stworzył jednak nieco zmienioną wersję piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób starszych. Różnica między zwykłą piramidą dla dorosłych a tą dla seniorów wynika z zaleceń żywieniowych, które wspierają starzenie się w najlepszej możliwej kondycji. Niżej więc omówiona będzie piramida przeznaczona dla seniorów.

Zanim ją poznasz, pamiętaj, że najważniejsza jest urozmaicona dieta i nie można opierać całego żywienia na jednym piętrze piramidy. Jeśli dotąd Twój jadłospis opierał się na białym chlebie z wędliną i ziemniakach z kotletem, odśwież w pamięci przepis na ulubioną surówkę, przypomnij sobie, jak ugotować bób, kup kaszę zamiast ziemniaków, a na deser wybierz jabłko zamiast ciastka. Zmiana nawyków i wprowadzenie do diety nieznanych lub zapomnianych produktów to pierwszy krok do zdrowszego odżywiania.

Odpowiednie nawodnienie najważniejsze dla seniora

Wydawałoby się, że najważniejsze w diecie są warzywa i owoce, tymczasem tuż za aktywnością fizyczną znajduje się… woda. Powinniśmy wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie, a wśród nich to właśnie wody ma być najwięcej. Wbrew pozorom, o ile nie ma żadnych przeciwwskazań do ich spożywania, zdrowiu mogą służyć również herbata, kawa, napoje mleczne oraz soki – o ile oczywiście nie są dosładzane. Ważne: napoje alkoholowe nie służą nawodnieniu! Najlepiej ich unikać lub przynajmniej ograniczyć spożycie, ponieważ negatywnie wpływają na zdrowie i możliwości poznawcze.

Witamina D3 - czy suplementacja jest konieczna?

Każdy senior powinien ze swoim lekarzem lub dietetykiem ustalić, jak ma wyglądać codzienna suplementacja. Należy to zrobić oczywiście przy uwzględnieniu wszystkich schorzeń, przyjmowanych leków i ewentualnych alergii, aby uniknąć możliwych powikłań czy niebezpiecznych interakcji.

Jest jednak witamina będąca podstawą suplementacji dla wszystkich seniorów w naszej szerokości geograficznej – to właśnie witamina D3, która została uwzględniona w piramidzie żywienia. Tę witaminę należy przyjmować w dawce 2000 j.m. na dobę (chyba że dietetyk bądź lekarz wydadzą inne zalecenia dla konkretnego seniora).

Koniecznie przeczytaj: Zdrowie na diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Dieta seniora. Jak komponować posiłki?

Przejdźmy więc do sedna: jak powinien wyglądać zdrowy jadłospis? U podstaw dobrej diety – tuż za wodą – leżą owoce i warzywa. To właśnie ich powinniśmy zjadać najwięcej, uwzględniając je w każdym posiłku. Szczególny nacisk należy kłaść na warzywa – owoce mają być jedynie dodatkiem.

W dalszej kolejności znajdują się produkty zbożowe – naszemu zdrowiu służą przede wszystkim te, które są pełnoziarniste.

Odpowiednią podaż wapnia i probiotyków zapewnią nam produkty mleczne. Spośród nich najlepiej wybierać kefiry i jogurty.

Na następny miejscu znajdują się chude mięso, ryby, jaja i strączki. Są to produkty ważne w diecie, ale absolutnie nie powinny być najważniejsze!

Dodatkiem do potraw powinny być oleje roślinne, które wspomagają przyswajanie witamin A, D, E i K.

Dieta śródziemnomorska – dlaczego warto ją stosować?

Zasady zdrowego odżywiania nie są trudne. Kluczem jest różnorodność. Piramidę żywienia dla seniorów warto powiesić sobie na lodówce, by mieć ją na oku za każdym razem, gdy kompletujemy składniki posiłku.

Więcej z kategorii Kuchnia
Przeczytaj artykuł
Biszkopt - czy nada się dla cukrzyka?
Biszkopt dla cukrzyka
Przeczytaj artykuł
Dieta śródziemnomorska – dlaczego warto ją stosować?
Stół zastawiony potrawami kuchni śródziemnomorskiej
Przeczytaj artykuł
Zgaga po grillu - domowe sposoby
Powiązane artykuły
Co szkodzi wątrobie?
Witaminy w diecie osób starszych
Kasza w diecie seniora
Dieta dla nadciśnieniowców

Reklama