Intelektualne ćwiczenia dla mózgu. Jak mogą pomóc w profilaktyce Alzheimera?

W Polsce z otępieniem zmaga się ok. 500 tys. osób, z czego połowa przypadków to Alzheimer. To choroba, której obawia się wielu pacjentów. Nie bez powodu – jej rozwój krok po kroku zabiera radość z życia i możliwość świadomego funkcjonowania. Dlatego warto zadbać o wdrożenie profilaktyki tego schorzenia. Co jest w niej ważne? Jakie ćwiczenia można wdrożyć? Wyjaśniamy.
Mężczyzna w średnim wieku wykonuję ćwiczenie intelektualne, jakim jest rozwiązywanie krzyżówki
źródło: materiały partnera
Spis treści

Skąd bierze się Alzheimer?

Choroba Alzheimera ma charakter neurodegeneracyjny, a zmiany patologiczne, które już wystąpiły, są nieodwracalne1. Wiążą się przede wszystkim z zaburzeniami dotyczącymi m.in. pamięci, orientacji w terenie, a także zachowań i emocji. Te problemy stopniowo postępują, od niepozornych niedogodności, aż po stan, w którym chory traci możliwość komunikacji i kontroli nad własnym ciałem2.

Przyczyny tych zmian nie są jednoznaczne, a podłoże choroby Alzheimera jest złożone. Wśród czynników zwiększających ryzyko można wymienić zarówno te niemodyfikowalne, jak i modyfikowalne. W tej pierwszej grupie wymienia się3:

  • wiek – ryzyko zachorowania rośnie wraz z postępem lat, a między 65. a 85. r.ż. podwaja się co 5 lat;
  • obecność choroby w rodzinie – powiązanie jest nieznaczne, ponieważ szacuje się je na 10-30% wyższe ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera, i to we wcześniejszym wieku;
  • czynniki genetyczne – zidentyfikowano 3 mutacje, które mogą sprzyjać rozwojowi wczesnej postaci choroby.

Zdecydowanie istotniejszą rolę odgrywają jednak czynniki modyfikowalne. Z dużym prawdopodobieństwem do tego grona zalicza się:

  • nadciśnienie tętnicze;
  • cukrzycę;
  • hiperlipidemię;
  • zespół metaboliczny;
  • spożywanie alkoholu;
  • palenie tytoniu;
  • podwyższone stężenie homocysteiny i niedobór witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego;
  • doznanie urazu głowy;
  • przewlekłą chorobę nerek4.

Alzheimer a styl życia: jaki jest związek?

Wiele spośród wymienionych powyżej czynników ryzyka jest powiązanych ze stylem życia. Wystarczy wspomnieć o sięganiu po używki czy o chorobach metabolicznych, które często wynikają z nieprawidłowej diety i zbyt małej ilości ruchu.

Warto jednak spojrzeć także na kwestie związane ze „stymulacją intelektualną”. Okazuje się bowiem, że ona również ma przełożenie na ryzyko rozwoju Alzheimera.

Należy zapoznać się z wynikami badania retrospektywnego przeprowadzonego przez Friedlanda z Case Western Reserve University School of Medicine w Cleveland. W jego przebiegu eksperci przeanalizowali historię życia 193 chorych na Alzheimera w wieku 70 lat i 358 osób zdrowych w podobnym wieku. W kręgu ich zainteresowań znalazły się sposoby spędzania wolnego czasu w okresie między 20. a 60. r.ż. Okazało się, że najbardziej ochronny wpływ miały aktywności umysłowe – ich miłośnicy zapadali na Alzheimera z 2,5 razy niższym prawdopodobieństwem niż populacja ogólna5.

Można więc bez wahania powiedzieć, że gimnastyka umysłowa to dobre wsparcie profilaktyki tej choroby.

Jakie ćwiczenia intelektualne wykonywać, aby wspomóc profilaktykę Alzheimera?

„Gimnastyka dla umysłu” to bardzo szerokie pojęcie. Warto znaleźć w jego obrębie takie aktywności, które są zgodne z upodobaniami i preferencjami. Dobrze też zadbać o ich zróżnicowanie – pamiętając, że mózg nie lubi monotonii.

Oto kilka przykładów ćwiczeń intelektualnych, które sprzyjają zachowaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

  • Rozwiązywanie krzyżówek, sudoku i innych szarad – to przyjemna i lekka rozrywka, która jednocześnie wymaga myślenia.
  • Gra w szachy – konieczne jest przy niej nieustanne skupienie oraz myślenie strategiczne.
  • Nauka nowego języka – nigdy nie jest na nią za późno, a przyswajanie słówek i gramatyki sprzyja budowaniu nowych połączeń neuronowych.
  • Czytanie książek – ta aktywność sprzyja zachowaniu dobrej pamięci i koncentracji, a także pobudza wyobraźnię.
  • Gra w gry karciane – np. w pokera, kanastę, brydża czy tysiąca. Takie rozgrywki również wymagają dobrej obserwacji tego, co dzieje się na stole i podejmowania strategicznych decyzji.
  • Korzystanie z gier typu „memory”, polegających na poszukiwaniu dwóch takich samych kart – pomaga rozwijać pamięć krótkotrwałą.

Na dobrą pamięć mogą także pomóc np. rozmowy z bliskimi, odnoszące się do wspomnień sprzed lat, czy np. przeglądanie zdjęć i snucie wspomnień na ich temat.

Ta lista oczywiście się nie wyczerpuje, ponieważ aktywności sprzyjających dobrej pamięci można znaleźć znacznie więcej. Ważne jest, aby stale pobudzać mózg do działania.

Poza tym warto zatroszczyć się o codzienną aktywność fizyczną (nawet kilkadziesiąt minut umiarkowanego wysiłku typu spacer), a także o zdrowo zbilansowaną dietą. Istotna w niej jest np. podaż DHA, czyli kwasu z grupy omega-3. W przypadku dziennego spożycia 250 mg w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą przyczynia się on do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia6. DHA znajdziesz np. w margarynie Optima Neuro.

Odpowiedni tryb życia w połączeniu z ciągłą gimnastyką umysłową dają szansę na dłuższe życie przy zachowaniu dobrej pamięci. Warto zatem zainwestować w swoje zdrowie każdego dnia.

Bibliografia

  • Bassil N., Grossberg G.T., Oparte na dowodach strategie zapobiegania chorobie Alzheimera. Część I., Psychiatria po Dyplomie, t. 6 nr 6, 2009, s. 12-20.
  • https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera
  • Bassil N., Grossberg G.T., Oparte na dowodach strategie zapobiegania chorobie Alzheimera. Część I., Psychiatria po Dyplomie, t. 6 nr 6, 2009, s. 12-20.
  • J.w.
  • https://podyplomie.pl/medical-tribune/23896,aktywnosc-fizyczna-a-choroba-alzheimera
  • https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
Więcej z kategorii Profilaktyka
7 sposobów na własne zęby na dłużej
Intelektualne ćwiczenia dla mózgu. Jak mogą pomóc w profilaktyce Alzheimera?
Mężczyzna w średnim wieku wykonuję ćwiczenie intelektualne, jakim jest rozwiązywanie krzyżówki
Zagrożenia spowodowane aktywnością. Na co uważać?
Powiązane artykuły
człowiek w tłumie
Czym są choroby cywilizacyjne i jaki jest ich podział?
Ruch to zdrowie? To nie slogan, to prawda!
Jakie choroby zagrażają seniorom?
Pomiar ciśnienia krwi - jak poprawnie zmierzyć ciśnienie?
Jak dbać o zdrowie stawów? 6 sprawdzonych sposobów