Fitness dla seniorów – ćwiczenia w domu i w siłowni

Fitness dla seniorów znacznie ułatwia zachowanie dobrej formy i zdrowia. Wiek nie jest przeszkodą do ćwiczeń i dbałości o kondycję fizyczną. Wręcz przeciwnie, ruch i aktywność są jak najbardziej wskazane. Aby jednak sobie nie zaszkodzić trzeba listę konkretnych wskazań uzyskać od lekarza fizjoterapeuty. Ale są też pewne rodzaje ćwiczeń, które bez obaw można wykonywać samodzielnie.
Seniorzy uprawiają fitness
źródło:123RF

Spis treści

W zdrowym ciele zdrowy duch. Ta maksyma dotyczy każdego wieku. Każdy organizm starzeje się, a sprawność fizyczna słabnie. Także przebyte choroby i różne dolegliwości zdrowotne znacznie osłabiają nie tylko fizyczność, ale i stan psychiczny seniora. Upływ czasu nie oznacza jednak utraty wigoru, a tym samym komfortu życia. Coraz częściej seniorzy intensywnie dbają o kondycję fizyczną. Ale nigdy nie można zapomnieć o zasadach postępowania, które wspomagają dobre samopoczucie, a nie szkodzą. 

Ćwiczenia dla seniorów

Ćwiczenia dla seniorów mają chyba największy wpływ na poprawę jakości życia każdej starszej osoby. Ogromne znaczenie ma kinezyterapia, czyli leczenie za pomocą ruchu. To podstawowy element każdej rehabilitacji, a także ważny czynnik dbałości o kondycję i sprawność fizyczną. Jeszcze do niedawna pokutowało przekonanie, iż starszym osobom nie wypada ćwiczyć. Jednak obecnie fitness dla seniorów zyskuje coraz większą popularność. 

Dlaczego ćwiczenia dla seniorów są aż tak ważne? Oto kilka powodów, dla których warto ćwiczyć:

  • poprawa ogólnego samopoczucia seniora, a tym samym wzmacnianie wydolności oddechowo-krążeniowej, a nawet ujędrnianie skóry,
  • poprawa kondycji i sprawności przy wykonywaniu codziennych zadań,
  • wzmacnianie poczucia samodzielności, bez konieczności polegania na rodzinie w bieżących obowiązkach,
  • podwyższanie samooceny, a tym samym wzmocnieniechęci do robienia planów i urozmaicania codzienności,
  • większe poczucie zadowolenia z życia,
  •  poczucie przynależności, jeśli ćwiczenia wykonywane są w grupie, na zorganizowanych zajęciach,
  • zmniejszeniepoczucia izolacji i osamotnienia, a tym samym poprawieniekondycji psychicznej. 

Osoby starsze, które ćwiczą i są aktywne, nie czują się samotne. Bardzo często w trakcie grupowych zajęć poznają inne osoby i nawiązują przyjaźnie. 

Fitness dla seniorów

Fitness dla seniorów przynosi ogromne korzyści, kiedy jest przemyślany i profesjonalnie dopasowany do wieku. Inne ćwiczenia są zalecane dla osób z chorobami krążenia, inne dla cukrzyków, a jeszcze inne dla cierpiących na osteoporozę. Dlatego zawsze w takich sytuacjach warto skonsultować swoja aktywność fizyczną z lekarzem. Bowiem sport pod kontrolą może przynosić tylko same korzyści. 

Lekarze fizjoterapeuci bardzo często podkreślają, iż należy zawsze stosować zasadę umiarkowanego wysiłku fizycznego. Czyli najbardziej wskazany jest, jak zawsze, rozsądek. Ćwiczenia przez 30 minut dziennie to wystarczająca aktywność dla seniora. Ale musi być to aktywność przemyślana, kontrolowana, która odpowiada trzem zasadom:

●      zasada stopniowego stawiania nowych wyzwań- ćwiczenia należy zaczynać od tych najmniej obciążających, a z upływem czasu stawiać większe wymagania i podnosić stopień trudności;

●      zasada „stosowności” ćwiczeń- powinny być dostosowane do wieku i możliwościćwiczącego, a także doprowadzać do coraz większej funkcjonalnej sprawności;

●      zasada przystosowania- zasada ma kluczowe znaczenie. Przy wykonywaniu jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy przede wszystkim „słuchać” indywidualnych ograniczeń. A zatem należy zwracać uwagę na próg bólu, możliwości fizyczne i ruchowe każdej osoby, a także nie zaburzać poczucia bezpieczeństwa w trakcie ćwiczeń.

Senior w zależności od dnia może mieć inne samopoczucie, zgoła odmienne od poprzedniego. Dlatego tak ważne jest przystosowanie swojej aktywności fizycznej do stanu zdrowia w danym momencie. Każda gimnastyka, a ta dla seniorów szczególnie, powinna przynosić zadowolenie i odprężenie. Tylko wtedy pozytywnie wpływa na nastrój i wzmacnia zdrowie. 

Reklama

Zestaw ćwiczeń dla seniorów

Seniorzy mogą swoje ćwiczenia wykonywać w domu, ale zawsze rozsądnie i po konsultacji z lekarzem. Taki domowy fitness dla seniorów to bardzo dobre rozwiązanie w pracy nad indywidualną kondycją. Proces starzenia nieodzownie łączy się z utratą masy i siły mięśni, a także wiąże się także z przyrostem tkanki tłuszczowej. Słabsze mięśnie bardzo obniżają jakość życia, a ryzyko upadków czy złamań jest coraz większe. To niestety negatywnie wpływa na jakość życia seniora. Bardzo prostym sposobem zapobiegania takim zmianom są właśnie ćwiczenia w domu.

Zestaw ćwiczeń dla każdego seniora powinien być indywidualnie dobrany, przy uwzględnieniu leczonych schorzeń. Warto zaczynać od prostych i nieskomplikowanych ruchów, z małym czy umiarkowanym wysiłkiem. Zawsze trzeba monitorować swoje samopoczucie podczas takiego wysiłku. Zestaw ćwiczeń dla seniorów powinien składać się 3 podstawowych form:

  •  ćwiczenia siłowe, które powinny być wykonywane tylko 2 razy w tygodniu, maksymalnie do 20 minut (ćwiczenia pobudzające określone mięśnie),
  • ćwiczenia wytrzymałościowe, do których należy marsz czy jazda na rowerze, 3 razy w tygodniu do 20-30 minut,
  • ćwiczenia rozciągające, których zadaniem jest wzmacnianie i równoważenie koordynacji ruchowej.

Ćwiczenia w domu zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki. Warto wykorzystywać domowe przedmioty i sprzęty do wykonywania treningu. Oto przykłady:

  • trzymając się oparcia krzesła podnoszenie zgiętej w kolanie nogi, w kierunku klatki piersiowej, 
  • „nożyce” w pozycji leżącej na podłodze,
  •  powolne siadanie i energiczne wstawanie z krzesła,
  •  podnoszenie do góry, leżąc na podłodze, butelek po napojach wypełnionych wodą,
  • podnoszenie nóg wyprostowanych w kolanach, leżąc na plecach i opuszczanie, nie dotykając podłogi,
  • jednoczesne unoszenie rąk i nóg, leżąc na brzuchu,
  • rysowanie stopą obszernych kręgów na podłodze, siedząc na krześle,
  • wykonywanie naprzemiennego wyprostu w stawie biodrowym, stojąc za krzesłem i podtrzymując się oburącz oparcia,
  • wykonywanie skrętu tułowia w prawo i lewo, siedząc na krześle, ze złączonymi kolanami i kostkami oraz ze skrzyżowanymi rękoma na klatce piersiowej. 

Wykonując ćwiczenia każdy senior powinien pamiętać, iż nie należy ćwiczyć: 

  • w szybkim tempie,
  • ze skłonem głową w dół,
  •  z mocnym uciskaniem brzucha,
  • ze wstrzymywaniem oddechu.

Takie ćwiczenia mogą doprowadzić do podwyższenia ciśnienia, omdleń, zawrotów głowy czy utraty równowagi. 

Siłownia dla seniorów

Wiele siłowni proponuje aktywność fizyczną, niezależnie od wieku, a także możliwości fizycznych czy schorzeń. Organizatorzy takich zajęć często wymagają, aby senior skonsultował się z lekarzem przed pierwszą wizytą w siłowni. Aktywność fizyczna i fitness dla seniorów muszą być zawsze odpowiedzialne i dostosowane do wieku oraz możliwości trenującego. Instruktorzy podkreślają, iż ćwiczenia wykonywane przez seniorów w grupach lub indywidualnie są zawsze pod kontrolą. Jeżeli pojawiają się tylko jakiekolwiek dolegliwości, prowadzący przerywają ćwiczenia 

Do najpopularniejszych zajęć dedykowanych seniorom należą: zajęcia z piłkami, stretching czy ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Warto w pierwszym tygodniu zajęć skorzystać z pomocy indywidualnego trenera, który zawsze mocno wspiera każdego w początkowym okresie (adaptacyjnym) i pomaga odnaleźć się w nowym miejscu. Taka osoba przygotowuje seniora i jego ciało do aktywności fizycznej, a także ustala plan ćwiczeń. To daje poczucie bezpieczeństwa.

Siłownie mają jeszcze jedną ogromną zaletę. To miejsca, gdzie można poznać nowych ludzi, wspólnie z nimi ćwiczyć, a także razem spędzać czas poza siłownią. I to wszystko niezależnie od wieku. 

Bibliografia

  • 1. dr B. Pluta, dr M. Krzykała, dr M. Andrzejewski „Poradnik aktywnego seniora”, AWF Poznań, 2014 r.,
  • 2. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego „Zestaw ćwiczeń usprawniających dla osób po 60 roku życia”,
  • 3. Dr E. Biernat „Trening zdrowotny seniorów”, Ministerstwo Pracy i Polityki Społecznej, Rządowy Program na lata 2014-2020,
  • 4. U. Kaźmierczak, A. Radzimińska i inni „Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze”, Katedra Fizjoterapii CM UMK w Toruniu
  • 5. T. Pasek, J. Pasek, A. Sieroń „Leczenie ruchem (kinezyterapia) pacjentów w podeszłym wieku”, Gerontologia Pl., 19(2).

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!