Jej podstawą są warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, tłuszcze roślinne, ryby oraz nabiał. Zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na najważniejsze składniki odżywcze (białka, tłuszcze, witaminy, minerały, błonnik pokarmowy) i służą zdrowiu. Jak to powinno wyglądać w szczegółach?
Naturalne i nieprzetworzone produkty
W jadłospisie powinny dominować naturalne, świeże produkty, najlepiej wytwarzane na lokalnym rynku. Im mniej będziemy jeść żywności przetworzonej, tym lepiej. Pamiętajmy, że owoce i warzywa sezonowe są zdrowsze i smaczniejsze niż te sprzedawane przez cały rok.
Moc warzyw i owoców
Im więcej jest ich w jadłospisie, tym lepiej. Warzywa zaleca się jeść wręcz do każdego posiłku. Dostarczają organizmowi dużej porcji witamin, minerałów oraz błonnika. Najlepiej spożywać je na surowo, a jeśli gotować, to krótko – na parze lub w niewielkiej ilości wody.
Za szczególnie cenne uważa się warzywa strączkowe (fasolka szparagowa, fasola, bób, zielony groszek, soczewica, cieciorka). To bogate źródło białka, minerałów, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin, zwłaszcza z grupy B, które wpływają korzystnie na układ nerwowy. Mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że nie przyczyniają się do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Owoce mają wszystkie zalety warzyw, ale są bardziej kaloryczne, jedzone w dużych ilościach mogą więc tuczyć. Idealne sprawdzą się za to jako deser lub zdrowa przekąska.
Zboża, czyli pełnia korzyści
Produkty zbożowe to bardzo ważna część diety. Obecne w nich węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej do codziennej aktywności energii.
Należy jednak sięgać przede wszystkim po produkty z pełnych ziaren zbóż. Zawierają one węglowodany złożone, które uwalniają się do organizmu powoli, a co za tym idzie sycą na długo. Poza tym są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Jedzmy zatem kaszę gryczaną, brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron oraz pieczywo z pełnych ziaren zbóż (razowy chleb, grahamki).
Podstawa to oliwa z oliwek
Charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych zdrowszymi roślinnymi odpowiednikami. Zaleca się zrezygnowanie ze smalcu, tłustych mięs oraz ograniczenie spożycia masła.
Podstawowym źródłem tłuszczu powinna być oliwa z oliwek, która jest bogata nie tylko w witaminy A oraz E, ale także bardzo cenne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Te ostatnie wpływają korzystnie na pracę serca oraz całego układu krążenia, przeciwdziałają problemom z pamięcią, poprawiają wzrok i wzmacniają odporność.
Alternatywą dla oliwy z oliwek może być mający podobne właściwości olej rzepakowy. Inne dostępne na naszym rynku oliwy (np. z pestek winogron) i oleje (słonecznikowy, kukurydzany, sojowy) niestety zawierają mniej kwasów Omega-3, nie są zatem tak godne polecenia.
Alternatywa dla mięsa
Najważniejszym źródłem białka są ryby. Szczególnie zalecane gatunki morskie zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Dodatkowo ich mięso jest lekkostrawne, nietuczące i bogate w witaminy oraz minerały. Ryby warto jeść 2–3 razy w tygodniu, a nawet częściej.
Białka o wysokiej wartości odżywczej dostarczą organizmowi także jajka, które obfitują w witaminy i składniki mineralne. Można je jeść 3–4 razy w tygodniu.
Osoby, które lubią mięso powinny zastąpić czerwone gatunki (wieprzowina, wołowina oraz baranina) białymi (kurczak, indyk), które jest mniej tłuste i lekkostrawne. Najlepiej dusić je z warzywami, piec w folii lub gotować na parze. Mięsa nie należy jednak jadać codziennie.
Jogurty i kefiry, czyli mleczne uzupełnienie
W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się natomiast produkty mleczne, które stanowią cenne źródło białka, wapnia oraz witaminy A. Warto sięgać zwłaszcza po naturalne jogurty oraz kefiry, które dodatkowo zawierają żywe kultury bakterii wpływające korzystnie na pracę układu pokarmowego. Z białych i żółtych serów najlepiej wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu.
Na dodatek orzechy
Ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej są orzechy. To znakomite źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują metabolizm, zapobiegają gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu we krwi.
Zioła zamiast soli
Kuchnia znad Morza Śródziemnego jest wyjątkowo aromatyczna. Potrawy doprawia się świeżymi ziołami (bazylią, estragonem, oregano, rozmarynem, szałwią, tymiankiem), a także czosnkiem oraz cebulą. Są one znakomitym źródłem witamin. Poza tym zioła nadają daniom tyle smaku, że można znacznie ograniczyć spożycie soli, co służy naszemu zdrowiu.
Czerwone wino
Charakterystyczna dla diety śródziemnomorskiej jest obecność – czerwonego wytrawnego wina.
Pół lampki wypite czy obiedzie czy kolacji skutecznie obniży poziom „złego” cholesterolu we krwi. To z kolei wpłynie dobroczynnie na serce oraz cały układ krwionośny. Czerwone wino korzystnie wpływa również na proces trawienia.
konsultacja: Katarzyna Uścińska, dietetyczka
