Dieta przy menopauzie
Menopauza to szczególny czas w życiu kobiety. Zaczyna się średnio około 50 roku życia i powoduje wiele zmian w kobiecym organizmie. Panie stają się drażliwe, nerwowe, często ulegają wahaniom nastroju. Dodatkowo towarzyszą temu uporczywe uderzenia gorąca, częste bóle głowy czy nietrzymanie moczu. Zaczyna się istna burza hormonów, a znaczy spadek progesteronu i estrogenu wywołuje wiele dolegliwości i gorsze samopoczucie – psychiczne i fizyczne. Przyrost wagi to nieuchronny element okresu przekwitania każdej kobiety. Ale wystarczy wprowadzić do jadłospisu określone produkty i stosować pewne zasady żywieniowe, a problem nadwagi będzie powoli znikał.
Menopauza, a dieta
Dieta przy menopauzie to jeden z istotniejszych elementów walki z tym trudnym czasem. Duży spadek jednego z żeńskich hormonów płciowych, jakim jest estrogen, powoduje utratę tkanki mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej. Niestety organizm spala w takich sytuacjach mniej kalorii, a to pociąga za sobą tycie i przyrost tkanki tłuszczowej. Najczęściej pojawia się ona w okolicach brzucha. Aby zapobiegać przyrostowi wagi, dieta przy menopauziemusi spełniać określone warunki. Oto najważniejsze z nich:
- zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych - odpowiednia dieta wymaga rezygnacji ze słodyczy, tłuszczów i alkoholi. Koniecznie należy zmniejszyć zużycie soli, gdyż to ona głównie zatrzymuje wodę w organizmie;
- wprowadzenie do jadłospisu większej ilości warzyw i owoców - warto zastępować nimi niektóre z posiłków;
- regularne i częste, ale niewielkie pod względem kaloryczności posiłki - warto jeść posiłki co 3-4 godziny. Taki rytm pozwala kontrolować apetyt i regulować poziom glukozy we krwi;
- redukcja kalorii dziennych posiłków - wolniejszy metabolizm mniej skutecznie spala kalorie. W okresie menopauzy warto zredukować dzienne spożycie kalorii nawet o 400 kcal;
- maksymalne ograniczenie spożycia tłuszczów (szczególnie zwierzęcych) -tłuszcz zawarty w produktach przyczynia się nie tylko do przyrostu wagi, ale także wywołuje wiele chorób w tym okresie życia kobiety. Niższy poziom estrogenów zwiększa ryzyko miażdżycy;
- wprowadzenie do codziennej diety większej ilości białka - białko jest niezbędne do prawidłowego utrzymania mięśni. Przeciętnie kobieta około 50 roku życia potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi.
Wprowadzenie takich zasad diety do codziennego życia pozwoli każdej kobiecie w okresie menopauzy zachować odpowiednią wagę, a przede wszystkim kontrolę na rozregulowanym metabolizmem.
Co jeść przy menopauzie?
Dieta przy menopauzie powinna składać się z produktów, które mają niski indeks glikemiczny. Zawsze należy pamiętać, aby nie rezygnować ze śniadań. To podstawowy posiłek, który zapewnia energię na cały dzień, ale przede wszystkim jest początkiem zapobiegania napadom głodu w danym dniu. Warto wprowadzić do codziennego trybu drugie śniadanie i podwieczorek. Bardzo często dojrzałe kobiety rezygnują z tych 2 posiłków, a to błąd. Im więcej posiłków, tym mniejsza ich kaloryczność, a uczucie wzmożonego głodu nie pojawia się natychmiast. Organizm jest w jakiś sposób kalorycznie zaspokojony i nie spada gwałtownie stężenie glukozy we krwi.
Obiad powinien stanowić najważniejszy i najbardziej kaloryczny posiłek każdej kobiety. Ale i w tym przypadku należy zachować umiar. W zdrowej diecie przy menopauzie obiad stanowi około 35% zapotrzebowania energetycznego całego dnia. Warto przygotować go ze zdrowych produktów – warzywa, ryby czy gotowane mięso. Jak najczęściej unikać potraw smażonych. Aby zachować prawidłową wagę i redukować zbędne kilogramy, dobrze jest przygotowywać posiłki, zawierające węglowodany złożone. Takie dania są bardziej sycące, a przecież także o to chodzi w procesie utrzymywania prawidłowej wagi.
Zawsze należy pamiętać, aby jak najmniej kalorycznym posiłkiem była kolacja. Może być ona podawana na ciepło, ale powinna być przygotowana z produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Dieta w czasie menopauzy – jadłospis
Tworząc jadłospis w diecie przy menopauziewarto poznać indeks glikemiczny różnych produktów. To pierwszy krok, aby czuć się dobrze i zdrowo. Wprowadzenie do diety zdrowych produktów pozwala naprawdę skutecznie złagodzić różne dokuczliwe objawy menopauzy, nie tylko związane z przyrostem wagi.
W oparciu o jakie produkty tworzyć jadłospis, aby redukować zbędne kilogramy i utrzymywać odpowiednią wagę w okresie klimakterium? Oto one:
- pieczywo - chleb razowy, jęczmienny, pumpernikiel,
- owoce - jabłka, gruszki, pomarańcze, śliwki, żurawina,
- rośliny strączkowe - soczewica, soja, ciecierzyca, groch, fasola,
- nabiał - chude sery, chude mleko, kwaśne mleko,
- makarony - razowe bądź pełnoziarniste, zawsze ugotowane „al dente”,
- warzywa - brokuły, szpinak, fasolka szparagowa, kapusta, sałaty, pomidory, papryka.
Przykładowy dzienny jadłospis w czasie menopauzy:
W oparciu o takie zdrowe produkty należy przygotowywać dzienny jadłospis, oparty na 5 posiłkach. Pierwsze śniadanie ma największe znaczenie i może być przygotowane w postaci omletu z 3 białek, z łyżką warzyw bądź w postaci płatków owsianych ze szklanką jogurtu naturalnego. Drugie śniadanie to 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z wędzonym łososiem i pomidorem albo bułka grahamka z chudą wędliną i ogórkiem. Obiad także nie powinien zawierać zbyt dużo kalorii. Z reguły to obiad jednodaniowy, na przykład kasza jaglana (pół torebki), duszone lub gotowane mięso i sałatka warzywna. Podwieczorek to raczej delikatna przekąską, taka jak trochę migdałów czy suszone śliwki bądź miseczka galaretki owocowej. Kolacja to ostatni posiłek, lekkostrawny i nietuczący. Może być na przykład sałatką z warzyw lub sałatką z brokułów z dodatkiem ugotowanego jajka czy wędzonego łososia. Czasami dla odmiany można przygotować sałatkę z owoców. Zawsze jednak należy pamiętać, aby składniki posiłków były niskokaloryczne.
Jak schudnąć w okresie menopauzy?
Odchudzanie w okresie menopauzy to duży wysiłek, ale przede wszystkim ogromna dyscyplina. Ten proces wymaga kilku różnych działań jednocześnie. Bardzo ważną role odgrywa ruch i aktywność fizyczna. Warto prowadzić spokojniejszy tryb życia i unikać sytuacji stresowych, o ile to możliwe. Dodatkowym bodźcem do takich działań powinna być świadomość, iż nadwaga jest także przyczyną bardzo wielu groźnych chorób (miażdżyca, osteoporoza, problemy w układzie krążenia, choroby stawów). Warto zatem zadbać o szczupłą sylwetkę. Główną role w procesie odchudzania odgrywa jednak prawidłowa dieta przy menopauzie.
Warto wprowadzać do codziennego jadłospisu produkty, zawierające fitoestrogeny. Te naturalne hormony pozwalają regulować wagę, a jednocześnie zapobiegają różnym chorobom i łagodzą objawy menopauzy. Dobrze, jeżeli w jadłospisie znajduje się soja, napoje sojowe, sojowe produkty, fasola i inne warzywa strączkowe.
Aby skutecznie schudnąć w okresie menopauzy należy przede wszystkim unikać:
- słodyczy,
- czerwonego mięsa,
- produktów typu fast food,
- produktów bogatych w sól,
- alkoholu,
- smażonych potraw,
- słodzonych napojów.
Stosowanie właściwej diety, ruch i spokojny tryb życia sprawią, iż menopauza wcale nie będzie taka dokuczliwa.