Dieta przy menopauzie: jadłospis. Co jeść a czego nie jeść?

Dieta przy menopauzie to ważny element życia każdej dojrzałej kobiety. Metabolizm w okresie przekwitania spowalnia się w tempie ekspresowym, a kilogramy niespodziewanie przybywają. Większość kobiet prowadzi cały czas taki sam tryb żywieniowy, a niestety waga z każdym dniem wskazuje wyższe wartości. Jak temu zapobiec? Trzeba koniecznie zmienić dotychczasowy sposób odżywiania. Wystarczy prawidłowo opracować zbilansowaną dietę, a pomoże ona nie tylko w walce z otyłością, ale także złagodzi inne objawy menopauzy.
Produkty zalecane przy menopauzie
źrodło:123RF

Spis treści

Dieta przy menopauzie 

Menopauza to szczególny czas w życiu kobiety. Zaczyna się średnio około 50 roku życia i powoduje wiele zmian w kobiecym organizmie. Panie stają się drażliwe, nerwowe, często ulegają wahaniom nastroju. Dodatkowo towarzyszą temu uporczywe uderzenia gorąca, częste bóle głowy czy nietrzymanie moczu. Zaczyna się istna burza hormonów, a znaczy spadek progesteronu i estrogenu wywołuje wiele dolegliwości i gorsze samopoczucie – psychiczne i fizyczne. Przyrost wagi to nieuchronny element okresu przekwitania każdej kobiety. Ale wystarczy wprowadzić do jadłospisu określone produkty i stosować pewne zasady żywieniowe, a problem nadwagi będzie powoli znikał. 

Menopauza, a dieta 

Dieta przy menopauzie to jeden z istotniejszych elementów walki z tym trudnym czasem. Duży spadek jednego z żeńskich hormonów płciowych, jakim jest estrogen, powoduje utratę tkanki mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej. Niestety organizm spala w takich sytuacjach mniej kalorii, a to pociąga za sobą tycie i przyrost tkanki tłuszczowej. Najczęściej pojawia się ona w okolicach brzucha. Aby zapobiegać przyrostowi wagi, dieta przy menopauziemusi spełniać określone warunki. Oto najważniejsze z nich: 

  • zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych - odpowiednia dieta wymaga rezygnacji ze słodyczy, tłuszczów i alkoholi. Koniecznie należy zmniejszyć zużycie soli, gdyż to ona głównie zatrzymuje wodę w organizmie; 
  • wprowadzenie do jadłospisu większej ilości warzyw i owoców - warto zastępować nimi niektóre z posiłków; 
  • regularne i częste, ale niewielkie pod względem kaloryczności posiłki - warto jeść posiłki co 3-4 godziny. Taki rytm pozwala kontrolować apetyt i regulować poziom glukozy we krwi; 
  • redukcja kalorii dziennych posiłków - wolniejszy metabolizm mniej skutecznie spala kalorie. W okresie menopauzy warto zredukować dzienne spożycie kalorii nawet o 400 kcal; 
  • maksymalne ograniczenie spożycia tłuszczów (szczególnie zwierzęcych) -tłuszcz zawarty w produktach przyczynia się nie tylko do przyrostu wagi, ale także wywołuje wiele chorób w tym okresie życia kobiety. Niższy poziom estrogenów zwiększa ryzyko miażdżycy; 
  • wprowadzenie do codziennej diety większej ilości białka - białko jest niezbędne do prawidłowego utrzymania mięśni. Przeciętnie kobieta około 50 roku życia potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi. 

Wprowadzenie takich zasad diety do codziennego życia pozwoli każdej kobiecie w okresie menopauzy zachować odpowiednią wagę, a przede wszystkim kontrolę na rozregulowanym metabolizmem. 

Reklama

Co jeść przy menopauzie? 

Dieta przy menopauzie powinna składać się z produktów, które mają niski indeks glikemiczny. Zawsze należy pamiętać, aby nie rezygnować ze śniadań. To podstawowy posiłek, który zapewnia energię na cały dzień, ale przede wszystkim jest początkiem zapobiegania napadom głodu w danym dniu. Warto wprowadzić do codziennego trybu drugie śniadanie i podwieczorek. Bardzo często dojrzałe kobiety rezygnują z tych 2 posiłków, a to błąd. Im więcej posiłków, tym mniejsza ich kaloryczność, a uczucie wzmożonego głodu nie pojawia się natychmiast. Organizm jest w jakiś sposób kalorycznie zaspokojony i nie spada gwałtownie stężenie glukozy we krwi. 

Obiad powinien stanowić najważniejszy i najbardziej kaloryczny posiłek każdej kobiety. Ale i w tym przypadku należy zachować umiar. W zdrowej diecie przy menopauzie obiad stanowi około 35% zapotrzebowania energetycznego całego dnia. Warto przygotować go ze zdrowych produktów – warzywa, ryby czy gotowane mięso. Jak najczęściej unikać potraw smażonych. Aby zachować prawidłową wagę i redukować zbędne kilogramy, dobrze jest przygotowywać posiłki, zawierające węglowodany złożone. Takie dania są bardziej sycące, a przecież także o to chodzi w procesie utrzymywania prawidłowej wagi. 

Zawsze należy pamiętać, aby jak najmniej kalorycznym posiłkiem była kolacja. Może być ona podawana na ciepło, ale powinna być przygotowana z produktów o niskim indeksie glikemicznym. 

Dieta w czasie menopauzy – jadłospis 

Tworząc jadłospis w diecie przy menopauziewarto poznać indeks glikemiczny różnych produktów. To pierwszy krok, aby czuć się dobrze i zdrowo. Wprowadzenie do diety zdrowych produktów pozwala naprawdę skutecznie złagodzić różne dokuczliwe objawy menopauzy, nie tylko związane z przyrostem wagi. 

W oparciu o jakie produkty tworzyć jadłospis, aby redukować zbędne kilogramy i utrzymywać odpowiednią wagę w okresie klimakterium? Oto one:

  • pieczywo - chleb razowy, jęczmienny, pumpernikiel,
  • owoce - jabłka, gruszki, pomarańcze, śliwki, żurawina,
  • rośliny strączkowe - soczewica, soja, ciecierzyca, groch, fasola, 
  • nabiał - chude sery, chude mleko, kwaśne mleko, 
  • makarony - razowe bądź pełnoziarniste, zawsze ugotowane „al dente”, 
  • warzywa - brokuły, szpinak, fasolka szparagowa, kapusta, sałaty, pomidory, papryka. 

Przykładowy dzienny jadłospis w czasie menopauzy: 

W oparciu o takie zdrowe produkty należy przygotowywać dzienny jadłospis, oparty na 5 posiłkach. Pierwsze śniadanie ma największe znaczenie i może być przygotowane w postaci omletu z 3 białek, z łyżką warzyw bądź w postaci płatków owsianych ze szklanką jogurtu naturalnego. Drugie śniadanie to 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z wędzonym łososiem i pomidorem albo bułka grahamka z chudą wędliną i ogórkiem. Obiad także nie powinien zawierać zbyt dużo kalorii. Z reguły to obiad jednodaniowy, na przykład kasza jaglana (pół torebki), duszone lub gotowane mięso i sałatka warzywna. Podwieczorek to raczej delikatna przekąską, taka jak trochę migdałów czy suszone śliwki bądź miseczka galaretki owocowej. Kolacja to ostatni posiłek, lekkostrawny i nietuczący. Może być na przykład sałatką z warzyw lub sałatką z brokułów z dodatkiem ugotowanego jajka czy wędzonego łososia. Czasami dla odmiany można przygotować sałatkę z owoców. Zawsze jednak należy pamiętać, aby składniki posiłków były niskokaloryczne. 

Jak schudnąć w okresie menopauzy? 

Odchudzanie w okresie menopauzy to duży wysiłek, ale przede wszystkim ogromna dyscyplina. Ten proces wymaga kilku różnych działań jednocześnie. Bardzo ważną role odgrywa ruch i aktywność fizyczna. Warto prowadzić spokojniejszy tryb życia i unikać sytuacji stresowych, o ile to możliwe. Dodatkowym bodźcem do takich działań powinna być świadomość, iż nadwaga jest także przyczyną bardzo wielu groźnych chorób (miażdżyca, osteoporoza, problemy w układzie krążenia, choroby stawów). Warto zatem zadbać o szczupłą sylwetkę. Główną role w procesie odchudzania odgrywa jednak prawidłowa dieta przy menopauzie

Warto wprowadzać do codziennego jadłospisu produkty, zawierające fitoestrogeny. Te naturalne hormony pozwalają regulować wagę, a jednocześnie zapobiegają różnym chorobom i łagodzą objawy menopauzy. Dobrze, jeżeli w jadłospisie znajduje się soja, napoje sojowe, sojowe produkty, fasola i inne warzywa strączkowe. 

Aby skutecznie schudnąć w okresie menopauzy należy przede wszystkim unikać: 

  • słodyczy, 
  • czerwonego mięsa, 
  • produktów typu fast food, 
  • produktów bogatych w sól, 
  • alkoholu, 
  • smażonych potraw, 
  • słodzonych napojów. 

Stosowanie właściwej diety, ruch i spokojny tryb życia sprawią, iż menopauza wcale nie będzie taka dokuczliwa. 

Bibliografia

  • Szpital Uniwersytecki w Bydgoszczy „Menopauza – wahania masy ciała oraz dieta”,
  • A. Brończyk – Puzoń, D. Piecha, A. Koszowska i inni „Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa”, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, 2016 r.,
  • T. Petryński, G. Stachowiak „Menopauza – fakty i kontrowersje”, Klinika Ginekologii i Chorób Menopauzy, Instytut Centrum Zdrowia Matki Polki, Łódź, 2006 r.,
  • D. Koligat, A. Paczkowska, M. Michalak i inni „Występowanie depresji i lęku w okresie menopauzy”, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, 2015 r.,
  • Dr Ann Louise Gittleman „Premenopauza. Praktyczny poradnik dla każdej kobiety po 35 roku życia”.

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!