PORTAL DLA SENIORÓW
 

Co na stawy? Jak wzmocnić stawy dietą i ćwiczeniami

Produkty pomagające na stawy
Źródło: 123RF
Dieta na stawy pomaga łagodzić dolegliwości bólowe, redukuje stany zapalne i może mieć wpływ na odbudowę zdegenerowanej tkanki. Co na stawy należy umieścić w codziennym menu? Jak wzmocnić stawy za pomocą suplementów diety? Jakie są właściwe ćwiczenia na stawy biodrowe i kolanowe?

Po co dieta na stawy?

Odczuwasz ból w stawie? Słyszysz trzeszczenie? Cierpisz z powodu ograniczenia ruchomości, czy porannych sztywności stawów? Objawy te świadczyć mogą o rozwoju groźnych schorzeń tkanki stawowej, takich jak:

  • reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) – choroba autoimmunologiczna, prowadząca do degradacji chrząstki, a z czasem do kalectwa i przedwczesnej śmierci. W Polsce cierpi na nią około 300 tysięcy osób.
  • choroba zwyrodnieniowa stawów, której istotą jest degradacja chrząstki przy jednoczesnym powstawaniu wyrośli kostnych. Na związane z nią dolegliwości uskarża się nawet 2 miliony osób w samej tylko Polsce.

Do rzadziej spotykanych przyczyn bólu w stawach należą: polimialgia reumatyczna, chondrokalcynoza, choroba Forestiera, zespół Sjogrena, choroba Stilla.

W odróżnieniu od wielu innych schorzeń, w przypadku chorób stawów z rzadka tylko mówi się o niewłaściwej diecie, jako czynniku etiologicznym, stanowiącym pierwotne źródło dolegliwości. Istnieje natomiast wiele wskazań odnośnie tego, jak powinna wyglądać dieta na stawy u osób dotkniętych RZS lub chorobą zwyrodnieniową – odpowiednie żywienie w wydatny sposób może łagodzić objawy, a także hamować postęp choroby.

Dieta na stawy kolanowe i biodrowe

Dieta na stawy kolanowe, biodrowe i inne, nie stanowi powszechnie akceptowanego kanonu, tak jak ma to miejsce w przypadku diety cukrzycowej lub miażdżycowej, przyjmuje się jednak, że właściwe będzie stosowanie się do generalnych zasad obowiązujących w kuchni:

Podstawą żywienia są  więc warzywa i owoce, pieczywo i inne wyroby zbożowe pełnoziarniste (np. chleb razowy), chude mięso, chude mleko i jego wyroby, tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), ryby, owoce morza.

Co może pomóc na bolące stawy?

Zastanawiając się, jak wzmocnić stawy poprzez właściwą kompozycję jadłospisu, warto wiedzieć, jakie konkretnie składniki powinniśmy dostarczyć do organizmu. A wymienić wśród nic można:

  • kwasy omega 3, które mają działanie przeciwzapalne, a poza tym uczestniczą w budowie tkanek. Ich źródłem są między innymi:
    • olej rzepakowy, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek,
    • orzechy włoskie, migdały, siemię lniane
    • śledź, halibut, łosoś, makrela, sardynki, dorsz, tuńczyk
    • owoce morza;
  • witamina C, która jest niezbędna do tego, by organizm wytwarzał kolagen. Substancję tę znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach, takich jak:
    • zielona sałata, zielony ogórek, kapusta, dynia, marchew, burak, brokuły, kalafior, por, seler, por, czosnek, fasola
    • jagody, borówki, truskawki, maliny, aronia, czarne porzeczki, awokado;
  • białka, które uczestniczą w budowie chrząstki stawowej. Białko o właściwych parametrach znajdziemy w:
    • roślinach strączkowych,
    • chudym mleku i jego wyrobach: kefirze, białym serze z niską zawartością tłuszczu;
  • kolagen – białko, które stanowi jeden z podstawowych budulców tkanek. Duże jego ilości znajdują się w sproszkowanej chrząstce rybnej,  a także galaretach mięsnych. Dodatkowo białka tego można dostarczyć do organizmu pod postacią hydrolizatu kolagenu, będącego efektem chemicznej hydrolizy żelatyny farmaceutycznej.

Co na stawy – a może suplementy diety?

Dostarczanie określonych składników w formie pożywienia jest naturalne i zdrowe, nie jest jednak wolne od wad i ograniczeń. Po pierwsze, skomponowanie właściwego menu może nastręczać niemałych trudności, jeśli chcielibyśmy postępować wedle reguł na przykład kuchni wegetariańskiej i jednocześnie spożywać mięsne galarety, będące źródłem kolagenu.

Po drugie, ilość poszczególnych substancji dostarczanych w pokarmie nie zawsze jest wystarczająca. Po trzecie – ilość ta jest trudno mierzalna.

Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest stosowanie suplementów diety. Co na stawy wybrać spośród szerokiego asortymentu tego typu produktów? Na przykład Flexistav Xtra, który zawiera bogaty zestaw składników, skomponowany precyzyjnie na potrzeby chcących zadbać o stawy. W jego składzie znajdziemy między innymi hydrolizat kolagenu, witaminę C, a także wiele innych substancji, w tym między innymi siarczan chondroityny, glukozaminę, kadzidłowiec indyjski i kurkumę, imbir i kwas hialuronowy. Produkt ten kosztuje około 45 złotych za opakowanie, w którym znajduje się 30 saszetek – to ilość, która wystarczy na miesiąc kuracji (zaleca się, aby suplement ten przyjmować przez minimum 3 miesiące).

Jak wzmocnić stawy ćwiczeniami?

Oprócz diety, ból stawów łagodzić można za pomocą właściwych ćwiczeń. Najlepszym rozwiązaniem jest profesjonalna fizjoterapia, ale jeśli nas na nią nie stać, lub też nie mamy czasu, poziom dolegliwości bólowych można zredukować za pomocą ćwiczeń wykonywanych samodzielnie w domu. Jak wzmocnić stawy? Oto kilka klasycznych przykładów ćwiczeń.

  • Połóż się na wznak, z nogami wyprostowanymi i rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia. Podciągnij jedną z nóg w taki sposób, by pięta przesuwała się po podłożu, a kolano wędrowało ku górze. Powróć do wyjściowej pozycji (stawy kolanowe).
  • Usiądź na krawędzi krzesła; plecy proste, dłonie wzdłuż ciała podparte na krześle, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, jedna stopa ułożona na drugiej. Unieś jedną z nóg, starając się ją wyprostować, jednocześnie blokując ruch tą stopą, która znajduje się na górze (stawy kolanowe).
  • Uklęknij, podpierając sylwetkę na dłoniach, kolanach i stopach, tak by kręgosłup i będące jego przedłużeniem szyja i głowa znajdowały się poziomo, w linii prostej (klęk podparty). Wyciągnij w tył jedną z nóg, wyprostuj, wytrzymaj kilka sekund (stawy biodrowe).
  • Stań przy ścianie i dla zachowania równowagi, przytrzymaj się jedną ręką. Przeciwstawną do niej nogę zegnij i podnieś do tyłu, starając się piętą dotknąć pośladka. Stopę lekko dociągnij ręką, do pierwszego oporu.

Szerszy zestaw ćwiczeń zleci fizjoterapeuta. Pamiętaj, że nie mogą one być zbyt forsowne. Obowiązuje zasada małych kroków. Trening należy przerwać lub obniżyć jego intensywność w sytuacji, gdy wystąpi ból. Niezwykle istotna jest ogólna dbałość o kondycję ciała. Osobom zmagającym się z bólem stawów zaleca się redukcję masy ciała w celu zmniejszenia obciążeń przypadających na stawy, zwłaszcza kolanowe i biodrowe. To niezwykle istotne zalecenie w kontekście doboru właściwej diety na stawy.

Czytaj też:

Bibliografia

  • Agnieszka Jasik, Ewa Marcinowska-Suchowierska, Bóle stawów u osób w wieku podeszłym, Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 5, 2011
  • Tomasz Tatara, Patrycja Snakowska, Rola diety w reumatoidalnym zapaleniu stawów – przegląd systematyczny badań, Medycyna Rodzinna 2015; 2(18)
  • Radosław Kowalski, Dieta na stawy, https://www.researchgate.net

Oceń artykuł

(liczba ocen 1)

Pytanie: Przy wyborze suplementów diety sprawdzam:

  Skład

  Markę produktu

  Opinie o produkcie 

  Cenę 

  Czas na jaki wystarczy opakowanie

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA