Nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze zmienia się wraz z wiekiem. Dlatego też powinniśmy dbać, żeby na każdym etapie naszego życia dostarczać sobie tego, czego akurat nasz organizm najbardziej potrzebuje. W miarę upływu lat potrzebujemy coraz mniej energii, aczkolwiek nie mniej niż wcześniej witamin i składników mineralnych. Dodatkowo, ich przyswajanie pogarsza się w ciągu naszego życia. Powinniśmy więc zadbać, żeby posiłki były pełne wartości.
Jak już od samego rana dostarczyć sobie wartości odżywczych? Oto przykłady pełnowartościowych śniadań dla seniorów:
1. Jaglanka
Ugotuj kaszę jaglaną, dodaj do niej jabłko, dosyp szczyptę cynamonu, łyżeczkę siemienia lnianego, sezamu. Dodaj jogurt naturalny lub mleko. Kasza jaglana dostarczy nam łatwostrawnego białka, węglowodanów złożonych i wielu witamin i mikroelementów; gotowane jabłko rozpuszczalnego błonnika, siemię lniane dobrze wpłynie na przewód pokarmowy. Sezam i jogurt lub mleko dostarczą wapnia, niezbędnego w utrzymaniu zdrowych kości. Cynamon ureguluje poziom cukru we krwi. Takie śniadanie jest lekkostrawne i pełne składników odżywczych. Dodatkowo świetnie smakuje.
2. Koktajl lub smoothie
Niezbyt jeszcze popularna w naszym kraju opcja śniadaniowa. Wielu osobom ciężko wyobrazić sobie zastąpienie tradycyjnej kanapki koktajlem lub napojem. Warto jednak zmienić swoje przyzwyczajenia i spróbować czegoś nowego. Śniadaniowy koktajl to doskonała, łatwostrawna i prosta do przygotowania propozycja. Idealna również dla osób, które mają problemy z przeżuwaniem pokarmów. Wystarczy zmiksować ulubione owoce z jogurtem/maślanką i łyżeczką siemienia lnianego (może być zmielone), a otrzymamy niesamowicie pożywne śniadanie. Możemy dodać też łyżkę płatków owsianych czy 2 orzechy włoskie. Sami spróbujmy znaleźć swój ulubiony smak i zestaw.
3. Owsianka
Płatki owsiane ugotowane z dodatkiem owoców (np. borówek czy jagód, które pomogą zadbać o wzrok, a także dostarczą przeciwutleniaczy) i orzechów (które to pomogą nam zadbać o zdrowy układ krążenia i sprawną pracę mózgu) to doskonały pomysł na śniadanie. Rozgrzewający, odżywczy, smaczny. Dodajmy do owsianki jogurt naturalny, mleko lub maślankę. Ta ostatnia oprócz białka i wapnia dostarczy nam też lecytyny, która ma dobroczynny wpływ na pracę mózgu.
4. Tradycyjna kanapka
Pełnoziarniste pieczywo to lepsza opcja, o ile nie powoduje problemów z trawieniem. Osoby cierpiące na dolegliwości układu pokarmowego powinny wybierać łatwiej strawne pieczywo pszenne.
- Z pastą z chudego twarogu i szprotek:
dostarczy nam węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczy, białka, wapnia (w dużej ilości!) i witamin (w tym bardzo ważnej dla utrzymania zdrowych kości witaminy D). Śniadanie doskonałe.
- Z jajkiem na miękko:
Mimo że jajko zawiera cholesterol, na którego poziom w diecie trzeba uważać, to ma ono w sobie wiele substancji, które powodują… obniżenie cholesterolu we krwi. Dlatego właśnie jajko znalazło się w tym zestawieniu. Dodatkowo dostarcza nam pełnowartościowego białka, zdrowego tłuszczu, witaminy A, a także choliny, która pomaga w utrzymaniu jasności umysłu.
- Z awokado i pomidorem:
Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, które pomagają chronić układ krążenia i serca. Dodatkowo świetnie działają na skórę i mózg. Pomidor dostarczy nam przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych.
Dobrze skomponowane śniadanie dla seniora to udany początek dnia. Odpowiednia dawka energii, wyższa odporność, jaśniejszy umysł, dobry nastrój. Spróbujmy wyjść czasami z utartych śniadaniowych schematów i zadbać o własne zdrowie.
Czytaj również:
- Ciasto na pizzę - jak zrobić pizzę w domu?
- Czym jest żurek i jak go przygotować?
- Dieta śródziemnomorska - dlaczego warto ją stosować?