Jogurt, czyli dobroczynne bakterie
Jogurt dostarcza organizmowi nie tylko solidnej porcji zdrowego białka i wapnia, ale zawiera także probiotyki. Są to żywe kultury bakterii, które wpływają korzystnie na florę bakteryjną jelit, wspierając w ten sposób nie tylko pracę układu pokarmowego, ale także system immunologiczny organizmu. Pobudzają bowiem aktywność komórek odpornościowych i mobilizują je do walki z zarazkami. Dobre bakterie najczęściej należą do szczepów Lactobacillus i Bifidobacterium. Stosowane regularnie zmniejszają ryzyko zachorowania. Bakterie probiotyczne znajdują się także w kefirze i innych fermentowanych produktach mlecznych. Warto zatem włączyć je do codziennej diety.
Najlepiej je jeść i pić w postaci naturalnej, bez dodatku cukru. Jeśli lubimy słodki smak, można uzyskać go dodając do jogurtu owoce świeże (całe lub zmiksowane) albo suszone. W przypadku tych ostatnich warto pamiętać, że są one bardzo kaloryczne i często zawierają konserwanty (dwutlenek siarki lub sorbinian potasu), mogące wpływać niekorzystnie na zdrowie. Nie należy więc ich jeść w dużych ilościach.
Płatki owsiane pełne zalet
Płatki owsiane są nie tylko sycące, ale też bardzo zdrowe. Zawierają prawdziwe bogactwo ważnych dla odporności i dobrego samopoczucia witamin. B6 wspiera układ immunologiczny organizmu i bierze udział w tworzeniu przeciwciał, a dodatkowo poprawia pamięć i koncentrację. B1 pomaga zwalczyć często pojawiające się o tej porze roku zmęczenie i rozdrażnienie. E neutralizuje wolne rodniki, które mogą osłabiać układ immunologiczny. Dodatkowo płatki owsiane obfitują w minerały poprawiające nastrój: magnez i selen.
Ogromną zaletą płatków owsianych jest też duża zawartość błonnika pokarmowego. Pełne ziarno owsa ma jego dwie frakcje: nierozpuszczalną i rozpuszczalną w wodzie. Ta pierwsza wspomaga pracę jelit i procesy trawienne. Druga chroni śluzówkę przewodu pokarmowego i, dzięki właściwościom probiotycznym,
wzmacnia odporność. Dla układu immunologicznego ma też inną ważną cechę: pobudza do większej aktywności fagocyty, które odpowiadają za wchłanianie bakterii oraz wirusów atakujących organizm.
Najlepiej sięgać po płatki owsiane zwykłe, które są wytwarzane z pełnego ziarna i najmniej przetworzone. Górskie, otrzymywane z krojonego ziarna, w procesie produkcji tracą część składników mineralnych. Z kolei błyskawiczne wytwarza się pokrojonego ziarna poddanego obróbce parą, co powoduje utratę części wartości odżywczych.
Sezon na warzywa
Choć zimą półki w supermarketach uginają się od importowanych produktów, o tej porze roku lepiej sięgać po rodzime warzywa sezonowe: korzeniowe, strączkowe, kapustne i cebulowe. Z tych pierwszych szczególnie godne polecenia są buraki. Jest w nich spora dawka witaminy C i silnych przeciwutleniaczy, wzmacniających odporność organizmu. Z ich dobroczynnych właściwości można też skorzystać, gdy dopadnie nas infekcja i męczy kaszel. Działają bowiem wykrztuśnie. Dodatkowo, za sprawą obecnego w nich kwasu foliowego, pomagają unormować poziom cholesterolu we krwi i wzmacniają układ krwionośny.
Warto też często jeść marchewki, które dzięki zawartości beta-karotenu wpływają korzystnie na wzrok i skórę oraz są dobrym źródłem wspierających układ immunologiczny witamin C oraz E.
Z kolei rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica) dostarczają witamin z grupy B, wzmacniających systemy odpornościowy i nerwowy. Zaś kapustne (kapusta biała, czerwona i brukselka) to dobre źródło witamin C, K i z grupy B, a także beta karotenu i rutyny. Bardzo polecana jest kiszona kapusta, która dodatkowo zawiera bakterie probiotyczne.
Warzywa cebulowe doskonale wpływają na układ immunologiczny. Cebula i por wzmacniają go, dostarczając witamin C i z grupy B oraz licznych minerałów.
Czosnek, dzięki zawartości fitocydów i allicyny, działa bakteriobójczo. Ma też właściwości przeciwwirusowe i antygrzybiczne. Jego dodatkowe atuty to obfitość minerałów oraz witamin z grupy B.
Po warzywa cebulowe warto również sięgać w czasie infekcji. Produkty te mogą bowiem znacznie złagodzić jej objawy: ból gardła, kaszel i gorączkę.
C, jak cytrusy
Owoce cytrusowe to dobre źródło witaminy C, której regularne przymowanie wspiera funkconowanie układu immunologicznego. Zawierają także rutynę utrudniającą przenikanie szkodliwych drobnoustrojów do krwi.
Pomarańcze i mandarynki dodatkowo obfitują w beta-karoten, a grejpfruty zawierają wspomagające siły obronne organizmu witaminy z grupy B oraz dużą dawkę flawonoidów, m.in. naringinę mającą właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dodatkowo podczas obierania cytrusów uwalniają się olejki eteryczne, które poprawiają nastrój. Najzdrowsze są świeże owoce.
Niektórzy dietetycy uważają, że cytrusy mają właściwości wychładzające i należy je w zimnych porach roku jeść z umiarem. Inni są jednak zdania, że w tym okresie owoce te stanowią jedno z najlepszych źródeł witaminy C. Na pewno cytrusy często wywołują reakcje alergiczne. Jeśli więc zauważymy po nich objawy uczulenia, sięgnijmy po rodzime owoce, np. mrożone maliny czy jagody. Pamiętajmy też, że cytrusy są pryskane środkami chemicznymi. Dlatego przed jedzeniem trzeba dokładnie umyć owoce, a potem ręce. Cytrusów nie należy łączyć z niektórymi lekami na przeziębienie gdyż osłabiają ich działanie. Warto zapytać o to w aptece.
Cenne Ryby
Ich najważniejszy atut to duża zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Wzmacniają one odporność, odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób serca i układu krążenia, wspierają pamięć oraz zdolność kojarzenia i przeciwdziałają osteoporozie.
Tych ważnych substancji nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć i trzeba je dostarczać w diecie. Najwięcej kwasów omega-3 mają tłuste ryby morskie: halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź. Te gatunki są także bogate w witaminy A, D i E. Natomiast chude ryby (dorsz, morszczuk, mintaj, dorada) stanowią dobre źródło witamin z grupy B.
Najlepiej serwować ryby pieczone, grillowane lub gotowane na parze. Lepiej natomiast unikać smażonych, wędzonych i z puszki. Dietetycy zalecają jedzenie dwóch porcji ryb w tygodniu.
