Cukier
Cukier składa się z łatwo przyswajalnych węglowodanów. Poza wartością kaloryczną nie ma żadnych walorów odżywczych. Dlatego mówi się, że to puste kalorie. A tych jest dużo, bo 100 g cukru dostarcza aż 393 kcal. Najwięcej jest go w czekoladzie, ciastach, cukierkach i napojach. Zwłaszcza z tego ostatniego często nie zdajemy sobie sprawy. Ale przykłady popularnych napojów mówią same za siebie:
• puszka coca-coli (330 ml) – zawiera 35 g (ok. 8 łyżeczek) cukru;
• szklanka soku jabłkowego (330 ml)
– zawiera 28,5 g (ok. 7 łyżeczek) cukru;
• butelka ice tea (330 ml) – zawiera 22,8 g (ok. 5 łyżeczek) cukru.
Nawet jeśli staramy się unikać tej substancji słodzącej, często nieświadomie spożywamy jej zbyt dużo. Bo cukier jest zwykle dodawany do jogurtów, twarożków, pieczywa, płatków śniadaniowych, sosów oraz wielu innych produktów spożywczych, nie wyłączając tych reklamowanych jako „fit”.
DOBRE RADY
• Wybieraj płatki zbożowe, ciastka i napoje bez dodatku cukru.
• Przestań słodzić lub stosuj zamiennik.
• Uważnie czytaj etykiety produktów spożywczych.
Maksymalna dawka
Według Światowej Organizacji Zdrowia dziennie można zjeść do 50 g, czyli 12 łyżeczek cukru. Zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego są jeszcze bardziej restrykcyjne. Zgodnie z nimi kobiety powinny przyjmować nie więcej niż 25 g (6 łyżeczek), a mężczyźni maksymalnie 37 g (9 łyżeczek) dziennie.
Życie jednak daleko odbiega od tego ideału. Jak wykazały badania, przeciętny Amerykanin każdego dnia zjada 22 łyżeczki cukru, a Polak aż 24 łyżeczki.
Ograniczenia dla zdrowia
Spożywanie jednego lub dwóch napojów słodzonych dziennie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 26 proc., a zespołu metabolicznego o 20 proc.
Cukier jest też bezpośrednią przyczyną nadwagi i otyłości, powoduje próchnicę, wywołuje insulinooporność (stan, w którym komórki stają się coraz mniej wrażliwe na insulinę), nasila aktywność gruczołów łojowych i trądzik, a w dojrzałym wieku przyspiesza pojawienie się zmarszczek oraz starzenie komórek. Może też zwiększać ryzyko depresji.
Nadmiar tej substancji w diecie naukowcy wiążą również z rozwojem nowotworów czy choroby Alzheimera.
W podeszłym wieku zbyt duża ilość cukru może powodować problemy z pamięcią i ogólne pogorszenie zdolności poznawczych.
Naturalne słodziki w zastępstwie
Na szczęście coraz częściej na półkach sklepowych można znaleźć produkty z opisem „bez dodatku cukru”. Są wśród nich także desery, czekolady czy napoje. Jak to możliwe?
Po prostu w ich recepturze zamiast cukru wykorzystano jego zamienniki. Najczęściej są to słodziki naturalnego pochodzenia, które nie szkodzą, a wręcz mogą mieć korzystny wpływ na organizm. Należą do nich:
Ksylitol – cukier pochodzenia naturalnego, pozyskiwany najczęściej z brzozy. Jest tak samo słodki jak zwykły, ale zawiera o 40 proc. kalorii mniej. Na dodatek korzystnie wpływa na organizm: wspiera układ immunologiczny, ma własności bakteriobójcze oraz opóźnia procesy starzenia się komórek. Ksylitol polecany jest w profilaktyce osteoporozy, ponieważ zwiększa przyswajanie wapnia.
Stewia – bardzo słodka (150–300 razy słodsza niż cukier) substancja o niemal zerowej zawartości kalorii. Zawiera witaminy C oraz z grupy B, minerały: magnez, chrom, wapń, potas, cynk, żelazo, selen, a także tłuszcze i białka. W medycynie naturalnej jest używana jako środek wzmacniający, moczopędny i bakteriobójczy. Stewia ma lekko gorzki smak. Aby go zrównoważyć, często miesza się ją z erytrolem.
Erytrol – naturalny słodzik występujący m.in. w pyłkach kwiatów, owocach (np. gruszkach), grzybach kapeluszowych, owocach morza i napojach fermentowanych. Jest o 30–40 proc. mniej słodki niż zwykły cukier. Niemal nie zawiera kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny (substancja jest wydalana z organizmu w niezmienionej postaci). Dzięki temu bez przeszkód mogą stosować go diabetycy. Erytrol wspiera profilaktykę jamy ustnej, hamując bakteryjne procesy fermentacji cukrów prostych w obrębie zębów i dziąseł. Coraz częściej dodawany jest zamiast fluoru do past i płynów do zębów.
Tagatoza – naturalny cukier występujący w laktozie. Przywraca właściwy skład flory bakteryjnej i nie powoduje próchnicy. Ponadto ma niski indeks glikemiczny i niewielką wartość kaloryczną (1,5 kcal na gram, podczas gdy w cukrze jest ich aż 4!). Nie zawiera często wywołującej nietolerancję laktozy (jest ona usunięta ze słodzika). Tagatoza może być z powodzeniem wykorzystywana przy wypieku ciast.
