PORTAL DLA SENIORÓW
 

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla – na nietrzymanie moczu?

Zarówno kobiety jak i mężczyźni borykający się z nietrzymaniem moczu powinni wiedzieć jak ćwiczyć mięśnie Kegla, bo właśnie one odpowiadają za prawidłowe działanie m.in. pęcherza moczowego. Jeśli mięśnie dna miednicy są wystarczająco silne, nie dochodzi do krępującego popuszczania moczu.
Kobieta siedząca na toalecie trzymająca się za brzuch
Źródło: 123rf
 

Nietrzymanie moczu – przyczyny

Za nietrzymanie moczu, czyli niekontrolowane oddawanie moczu odpowiadają między innymi takie czynniki jak przebyte operacje i zabiegi, w tym urologiczne i ginekologiczne. Częstą przyczyną popuszczania moczu jest poród naturalny, zwłaszcza długotrwały, w dodatku dziecka o dużej masie urodzeniowej, a także wiele przebytych porodów, połóg oraz ciąża.
Problem z trzymaniem moczu może być także spowodowany otyłością, brakiem ruchu, przyjmowaniem niektórych leków, czy często nawracającymi zakażeniami pęcherza moczowego. Co więcej posikiwanie może być też skutkiem ciężkiej pracy fizycznej.

Gdzie znajdują się mięśnie Kegla?

Ćwiczenie mięśni Kegla to jedno z pierwszych zaleceń lekarskich oraz metod leczniczych, szczególnie kiedy problem dotyczy lekkiego i średniego stopnia popuszczania uryny.
Mięśnie dna miednicy są inaczej określane jako mięśnie Kegla. Znajdują się one między kością guziczną a łonową, przypominają wyglądem trójwarstwowy diament, rozciągający się między dwoma wspomnianymi kośćmi a ujściem pochwy u kobiety, bądź nasadą prącia u mężczyzny, dalej – cewką moczową i odbytnicą oraz okalający narządy znajdujące się w miednicy.
To właśnie mięśnie dna miednicy czuwają nad wstrzymywaniem strumienia moczu. Poza tym harmonizują pracę jelit, a także odpowiadają za szczelność pęcherza moczowego.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla

Ćwiczenia na mięśnie Kegla zostały opracowane przez amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla (stąd nazwa tych ćwiczeń), który w latach 50-tych ubiegłego wieku zaprezentował światu zestaw ćwiczeń opracowanych głównie dla kobiet dręczonych nietrzymaniem moczu. Oczywiście polecane ćwiczenia świetnie nadają się również dla mężczyzn, którzy cierpią na ten problem, a także dla pozostałych osób, które profilaktycznie podchodzą do tego tematu.

Aby upewnić się czy rzeczywiście ćwiczone są mięśnie dna miednicy, warto zanim przystąpi się do treningu, palpacyjnie wyczuć je przykładając jedną dłoń do strefy będącej tuż nad kością łonową u kobiet lub genitaliami u mężczyzn, a drugą – centralnie pod kością ogonową. Potem należy udać wstrzymywanie strumienia moczu – pulsowanie, które będzie odczuwalne pod palcami to właśnie praca mięśni Kegla.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Kiedy już wiadomo co to są mięśnie dna miednicy i gdzie są zlokalizowane, należy dowiedzieć się jak ćwiczyć mięśnie Kegla. Ćwiczenia na nietrzymanie moczu są proste, nie wymagają żadnego wkładu finansowego i nie zajmują dużo czasu.
Jedna z najprostszych wersji treningu wzmacniającego mięśnie Kegla to naprzemienne zaciskanie mięśni krocza i odbytu bez uruchamiania mięśni brzucha, pośladków oraz ud i uwalnianie od napięcia mięśniowego. Na początek można uruchamiać mięśnie dna miednicy na około 5 sekund i przez taki sam czas pozostawiać je bez napinania. Ćwiczenie warto powtarzać w seriach (np. 5 sekund spięcia na 5 sekund rozluźnienia 5-7 razy) kilka-kilkanaście razy w ciągu dnia. Z czasem można zwiększać ilość powtórzeń wykonywanych podczas jednorazowego treningu lub wydłużać ilość napięć mięśni Kegla.
Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn wyglądają tak samo jak u kobiet. Wyżej napisano co należy napinać, a technika wykonywania ćwiczeń jest identyczna.
Trening można wykonywać w dowolnej pozycji: leżąc, siedząc, podczas prasowania, czy prowadzenia auta, itp.

Kulki do ćwiczeń mięśni Kegla

Znane są także kulki do ćwiczeń mięśni Kegla, które stymulują wzmacnianie mięśni pochwy. Takie kule mogą być także zastąpione przez ciężarki w kształcie wałków, czy stożków. Tzw. kulki gejszy powinny być wykonane z antyalergicznego tworzywa aby nie powodowały podrażnień oraz infekcji.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla kulkami? Należy je umieścić po kolei jedną po drugiej w pochwie nie dopuszczając do wydostania się kul poza strefę intymną. Najlepiej wcześniej skorzystać z toalety i przyjąć pozycję jak do umieszczania w pochwie tamponów: np. kiedy jedna noga jest ustawiona wyżej, dzięki czemu łatwiej wsunąć kule do środka. Tak założone kule można nosić kilka godzin w ciągu dnia.
Kule wyciąga się spokojnie wysuwając sznureczek, do którego są one przymocowane. Na noc zawsze trzeba usunąć kule z pochwy. Za każdym razem kiedy korzysta się z toalety również należy się pozbyć kul.
Kule po każdym użyciu należy dokładnie umyć i wyparzyć. Nie powinno się korzystać z kul w czasie trwania menstruacji, czy podczas infekcji układu moczowego.

Artykuł powstał we współpracy z firmą Paul Hartmann

Może Cie zainteresować także:

Nietrzymanie moczu nie musi ograniczać – bądź aktywny

Nietrzymanie moczu – sprawdź, jakie sporty możesz uprawiać

Nietrzymanie moczu – uzdrowiska i sanatoria, w których to wyleczysz

 

 

Oceń artykuł

(liczba ocen 2)