Dieta na odporność - 11 zasad zdrowego odżywiania

Siła zdrowego jadłospisu

Układ immunologiczny nie ma fizycznej struktury. Składają się na niego interakcje zachodzące między narządami, białymi ciałkami krwi, szpikiem kostnym, naczyniami limfatycznymi, komórkami tkanek oraz florą bakteryjną jelit, która odpowiada za odporność aż w 80 proc.!

Gdy źle się odżywiamy, w komórkach powstaje dużo uszkadzających je wolnych rodników. Układ odpornościowy słabnie i zaczynamy chorować. Przed uszkodzeniem komórek bronią nas antyoksydanty. Część z nich organizm wytwarza sam, ale z czasem robi to coraz słabiej. Należy wtedy dostarczać mu antyoksydanty z pożywieniem, pod postacią warzyw i owoców. Większość obecnych w nich witamin jest absorbowana w jelicie cienkim podczas procesów trawienia i wchłaniania.
Jelita są silną barierą ochronną, która broni organizm przed czynnikami chorobotwórczymi, przedostającymi się do niego z pokarmem. W jelicie cienkim działają złożone mechanizmy, m.in. odporności komórkowej, a w grubym bytują dobroczynne mikroorganizmy jelitowe.

Problem w tym, że często to, co jemy, wzmacnia złe bakterie jelit, a dobre eliminuje. Ale możemy to zmienić. Jeśli będziemy jeść pokarmy bogate w błonnik, antyoksydanty, fitoskładniki, zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe ziarna, dobre mikroorganizmy urosną w siłę i zaczną zwalczać te złe.

Ważna rola jelit

Dla prawidłowego działania odporności ważne jest, aby posiłek uległ strawieniu i wchłonięciu w jelicie cienkim, lecz także by zawierał błonnik. Składnik ten dociera do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla dobroczynnych drobnoustrojów. Tak się dzieje w przypadku warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Gdy obecne w nich związki stają się częścią codziennego jadłospisu, układ immunologiczny otrzymuje bioaktywne substancje, dzięki którym uruchamia mechanizmy niezbędne do ochrony i utrzymania zdrowia. Natomiast produkty ubogie w błonnik (np. białe pieczywo) ulegają niemal całkowitemu strawieniu w jelicie cienkim, dając pożywkę złym bakteriom. A to oznacza brak wsparcia dla układu immunologicznego. Najpierw osłabienie odporności może objawiać się częstymi przeziębieniami, a potem poważniejszymi schorzeniami. Posiłki niemal całkowicie trawione w jelicie cienkim gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, przez co organy odpowiedzialne za przemianę materii, w tym wątroba i trzustka, są nadwyrężone. Może to prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i wynikających z niego chorób.

11 zasad zdrowego odżywiania

1. Jedz dużo kolorowych warzyw oraz owoców. bogatych w fitoskładniki. Te aktywne biologicznie naturalne  związki chemiczne są najlepszym pożywieniem dla dobrych bakterii jelit. O ich zawartości świadczy intensywny kolor produktu.
2. Wybieraj żywność obfitującą w witaminy C i E, kwas foliowy, selen, cynk i prowitaminę A. Te składniki chronią komórki przed zniszczeniem przez wolne rodniki, zmniejszając podatność na infekcje.
3. Sięgaj po produkty bogate w witaminę D. Wspiera ona odporność organizmu. Wytwarzana jest głównie w skórze pod wpływem słońca (dlatego w słoneczne dni warto przebywać na świeżym powietrzu). Jej zasoby można uzupełnić, wdrażając dietę bogatą w tłuste ryby morskie oraz suplementację. Lekarze zalecają ją przez cały rok. Farmaceuta pomoże nam wybrać odpowiedni preparat.
4. Zapewnij organizmowi dużo błonnika. Daje on pożywienie dobrym bakteriom. Jego cenne źródła to: ziarna słonecznika i dyni, orzechy, buraki, kapusta, agrest, śliwki, gruszki oraz jabłka ze skórką.
5. Jedz warzywa cebulowe. Cebula, czosnek, por, szalotka, szczypior czy cebula dymka chronią organizm przed infekcjami.
6.  Sięgaj po produkty zawierające naturalne probiotyki. Zawierają one dobroczynne bakterie, które wspierają układ odpornościowy. Do tej grupy żywności należą m.in.kefiry, jogurty oraz kiszone ogórki i kapusta. W sezonie infekcji, gdy organizm w walce z zarazkami potrzebuje szczególnego wsparcia, warto dodatkowo sięgnąć po dostępne w aptekach (bez recepty) preparaty z probiotykami. O pomoc w jego wyborze można poprosić farmaceutę.
7. Zmniejsz spożycie cukru do minimum. Stanowi on pożywkę dla złych bakterii w jelitach. Apetyt na cukier zmniejszymy, dostarczając organizmowi dobre dla flory jelitowej roślinne wielocukry oporne na działanie enzymów trawiennych. Ich źródłem są m.in. cytrusy, jabłka, nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste.
8. Ogranicz spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Białe makarony, pieczywo i ryż zastąp kaszą gryczaną, pęczakiem, dzikim ryżem oraz pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Ziemniaki i warzywa korzeniowe gotuj w jak najmniejszej ilości wody, a przed jedzeniem pozostaw do ostygnięcia. To obniży ich IG. 
9. Przedkładaj białko roślinne nad zwierzęce. Dla odporności najlepsze jest to pochodzące z warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych. Gdy jemy dużo mięsa, ryb, jaj i nabiału, dostarczamy organizmowi znacznie więcej białka niż potrzebuje, co zaburza metabolizm i prowadzi do spadku odporności. 
10. Postaw na zdrowe tłuszcze. Używaj tłoczonych na zimno olejów rzepakowego lub kokosowego albo oliwy z oliwek – są najzdrowsze. Odstaw smalec, masło i olej słonecznikowy. Odporność najbardziej podnoszą tłuszcze zawierające kwasy omega-3. Są one m.in. w zielonych roślinach liściastych, awokado, orzechach włoskich, nasionach chia, oliwie z oliwek, tłustych rybach morskich.  
11. Do dań dodawaj ziarna i orzechy. Są one bogate w zdrowe tłuszcze i białka. Odporność podnoszą szczególnie orzechy włoskie, siemię lniane, ziarna słonecznika, dyni oraz sezamu.

Bogactwo witamin

Produkty bogate w prowitaminę A:  kapusta, czerwona papryka, marchew, dynia.

Produkty bogate w witaminę C: truskawka, malina, czarna porzeczka, kiwi, żurawina, natka pietruszki, pomidor, papryka.

Produkty bogate w witaminę D: tłuste ryby morskie.  W mniejszych ilościach zawierają ją jaja, mleko i jego przetwory, oleje roślinne, orzechy.

Produkty bogate w witaminę E: oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy, nasiona słonecznika, rośliny strączkowe, jaja, mleko, pełne ziarna zbóż.

Produkty bogate w kwas foliowy: sezam, orzechy, nasiona słonecznika, produkty mleczne, pełne ziarna, ryby, warzywa strączkowe, korzeniowe i zielone liściaste.

konsultacja: Katarzyna Uścińska, dietetyczka