Senior w domu w czasie pandemii
Pandemia koronawirusa całkowicie zamknęła w domu lub istotnie ograniczyła codzienną aktywność milionów seniorów. W sytuacji, gdy potencjalnym zagrożeniem dla życia jest każde wyjście poza próg mieszkania, osoby starsze zostały postawione w bardzo trudnej sytuacji. Typowe problemy, to:
- brak ruchu, obniżenie sprawności fizycznej i wydolności organizmu, osłabienie odporności;
- obniżenie sprawności intelektualnej wskutek ograniczenia liczby bodźców zewnętrznych i powtarzalności domowych rozrywek;
- brak kontaktów społecznych, narastające poczucie osamotnienia i izolacji;
- obniżenie nastroju, skłonność do występowania stanów depresyjnych oraz lękowych;
- utrudnione zaspokajanie podstawowych potrzeb życiowych, takich jak zakup jedzenia, środków czystości, leków, wyrobów medycznych;
- pogarszający się stan zdrowia ze względu na zaprzestanie wizyt lekarskich.
Senior w domu w trudnym czasie pandemii koronawirusa jest stosunkowo dobrze chroniony przed samym zakażeniem (o ile nie jest narażany przez innych domowników lub gości), ale nie zawsze dobrze będzie znosić przymusową izolację. Co można zrobić, by chronić się przed skutkami ubocznymi zamknięcia w domu?
Ćwiczenia dla seniorów w domu
W każdym wieku, a w senioralnym w szczególności, kluczowa dla zachowania zdrowia jest odpowiednia dawka aktywności fizycznej. Ogólnie przyjęty standard, to minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut.
W rzeczywistości przedpandemicznej osobom starszym zalecano przede wszystkim długie, spacery na świeżym powietrzu, pozwalające utrzymać w dobrej formie kości, mięśnie i stawy, ale też zapewniające właściwe natlenienie oraz ekspozycje na promienie słoneczne (pod ich wpływem syntezowana jest niezbędna dla życia witamina D).
Zamknięcie w domu nie oznacza jednak, że należy rezygnować z aktywności. Wręcz przeciwnie – zmienić powinna się jedynie jej forma. Seniorom rekomenduje się szereg ogólnych ćwiczeń gimnastycznych oraz fizjoterapeutycznych. Praktyczny zestaw wskazówek zawiera program sygnowany przez Krajową Izbę Fizjoterapeutów oraz Ministerstwo Zdrowia, zatytułowany „Aktywny senior w domu”.
Polecane ćwiczenia w domu dla seniora opisane są poniżej.
- Posnę – opadam. Pozycja wyjściowa: należy usiąść na brzegu łóżka lub kanapy, a następnie wysunąć czubek głowy w stronę sufitu, zaś brodę ściągnąć ku szyi. Ćwiczenie polega na ściąganiu łopatek oraz napinaniu mięśni brzucha. Zaleca się 10 powtórzeń, po 5 sekund każde.
- Zaciskanie i otwieranie dłoni. Pozycja wyjściowa: siedząca, z wyprostowanymi plecami i lekko rozchylonymi nogami, zgiętymi pod kątem 90 stopni w kolanach. Ćwiczenie wykonuje się poprzez ułożenie rąk wzdłuż tułowia i zgięcie ramion po kątem 90 stopni, a następnie naprzemienne zaciskanie (z całej siły) i roztwieranie dłoni.
- Marsz w miejscu. Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku obok stabilnego krzesła. Sylwetka wyprostowana, ramiona opuszczone luźno. Rozpocznij ćwiczenie. Maszeruj w miejscu, unosząc wysoko kolana, ale tak, by nie tracić równowagi. Czas trwania: 2 minuty.
- Mini-przysiady. Pozycja wyjściowa: należy stanąć w lekkim rozkroku obok parapetu, blatu lub innego stabilnego mebla. Ćwiczenie: podtrzymując się zejdź do przysiadu, tak głębokiego, jak jesteś w stanie. Nie musi być pełny. Ważne, by nie utracić równowagi.
Ćwiczeń w programie „Aktywny senior w domu” jest znacznie więcej, szczegóły dostępne są m.in. w formie audiobooka.
O czym musi pamiętać aktywny senior wykonując ćwiczenia?
Aktywny senior w domu pamiętać musi o tym, że ćwiczenia należy wykonywać w natężeniu adekwatnym do stanu zdrowia, kondycji i wytrzymałości. Między kolejnymi powtórzeniami odpoczywaj, staraj się wyrównać oddech. Jeśli poczujesz się źle, natychmiast przerwij trening. Ważne jest też, by pomieszczenie, w którym ćwiczysz, było uprzednio bardzo dobrze wywietrzone.
Jednoczenie warto mieć na uwadze, że aktywność fizyczna jest możliwa, a wręcz wskazana w przypadku osób zmagających się z różnego typu schorzeniami i zaburzeniami. Przykładowo, inkontynencja, czyli nietrzymanie moczu, bynajmniej nie jest przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń. Trening nie musi rodzić dyskomfortu, jeśli dobrze się do niego przygotujesz.
Rozwiązaniem są wysokiej jakości środki chłonne – w zależności od stopnia zaawansowania inkontynencji, mogą to być wkładki lub majtki. Pamiętaj, że zakup tego typu wyrobów medycznych jest dziś łatwiejszy, niż kiedykolwiek wcześniej. W związku z wprowadzeniem tzw. e-zleceń oraz wdrożeniem w życie przepisów mających zapobiegać pandemii, produkty te można kupić z refundacją NFZ, nie przekraczając progu własnego mieszkania. Wystarczy w czasie teleoporady uzyskać zlecenie, a następnie zrealizować je z dostawą do domu.
Ćwiczenie pamięci dla seniorów
Przedłużające się zamknięcie w domu, brak kontaktów społecznych, niewystarczający dostęp do świeżego powietrza, niewielkie zróżnicowanie wykonywanych na co dzień czynność – wszystko to negatywnie wpływa na kondycję intelektualną. Osłabieniu ulegają zdolności poznawcze, koncentracja, uważność, a także zdolność zapamiętywania. Mózg potrzebuje treningu.
Dobrze dobrane i starannie wykonywane ćwiczenia pamięci dla seniorów pozwolą dłużej cieszyć się pełnią życia i lepiej przetrwać trudny czas izolacji w domu. Co można zalecić?
- Licz w pamięci, nawet jeśli dodajesz, odejmujesz, mnożysz lub dzielisz duże liczby.
- Rozwiązuj zagadki logiczne, quizy, krzyżówki – wszystko to, co pozwoli sięgnąć do zakamarków twojej pamięci.
- Przywołuj na myśl wspomnienia. Staraj się je wizualizować możliwie szczegółowo.
- Postaraj się zdobyć nowe umiejętności wymagające intensywnego zapamiętania. Szczególnie warta polecenia w tym kontekście jest nauka języków obcych.
- Jak najwięcej rozmawiaj, jeśli nie możesz osobiście, korzystaj z telefonu i komunikatorów internetowych.
Rozrywka dla seniora
Równie istotna w czasie pandemii jest rozrywka dla seniora, która stanowi nie tylko wypełniacz czasu, ale też narzędzie rozwijające pamięć i kreatywność, a także korzystnie oddziałujące na sferę psychiki. Wiadomym jest, że utrzymujące się chronicznie uczucie nudy stawi doskonałe podglebie dla rozwoju depresji. Jeśli więc siedzisz w czasie pandemii w czterech ścianach, nie oddawaj się bezczynności. Zadbaj o rozrywkę i pamiętaj by podejmowane aktywności:
- nie były całkowicie bierne i bezproduktywne (ogranicz zatem czas spędzany przed telewizorem);
- były ciekawe i angażujące, w przeciwnym razie szybko stracisz do nich zapał;
- miały dodatkowe walory, wspierały zachowanie kondycji fizycznej, psychicznej i intelektualnej.
Rozwijaj się twórczo. Spróbuj malować lub pisać. Pandemia to dobry czas, by nauczyć się grać na jakimś instrumencie. Jeśli chcesz oglądać filmy lub seriale, wykaż się aktywnością – zamiast biernie korzystać z oferty stacji telewizyjnych, poszukaj w Internecie tego, co naprawdę cię interesuje. Jeśli nie możesz wyjść z domu, zacznij udzielać się w mediach społecznościowych. W sieci możesz też grać, niekoniecznie w gry dla młodzieży. W szachy też zagrasz online, a dodatku z ludźmi z całego świata.
Czytaj też: