Czy seniorzy powinni podejmować aktywność fizyczną?
Holistyczne podejście do zdrowia to podstawa zachowania możliwie jak najdłużej pełni sprawności mimo postępującego procesu starzenia. Promowanie aktywności fizycznej wśród seniorów odgrywa w tym bardzo duże znaczenie. Regularnie podejmowany, dostosowany do możliwości i potrzeb seniorów ruch wykazuje korzystny wpływ na zdrowie. W serwisie o zdrowiu fizycznym i psychicznym Welbi znajdziesz też inne porady zdrowotne, pozwalające zadbać o dobry stan organizmu.
Zanim senior zdecyduje się na uprawianie sportu, ważne jest, aby specjalista przeanalizował jego kondycję zdrowotną, a zwłaszcza dokonał oceny wydolności funkcjonalnej i oddechowo-krążeniowej. Niewskazane jest angażowanie się przez seniorów w sport na własną rękę. Najlepiej kwestię tę omówić ze specjalistą, który opracuje cel ćwiczeń, ich formę i program oraz ewentualne przeciwwskazania do danych aktywności.
Wymiar aktywności fizycznej dla seniorów
W Polsce dla osób w wieku podeszłym rekomendowana jest aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, podejmowana minimum 3 razy w tygodniu, trwająca średnio pół godziny, stanowiąca wydatek energetyczny rzędu 200–300 kcal na jeden ciąg ćwiczeń. Nieco inaczej przedstawiają się zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, która poleca podejmowanie w ciągu tygodnia co najmniej 150 minut wysiłku wytrzymałościowego o umiarkowanym stopniu intensywności bądź 75 minut energicznego wysiłku fizycznego, który realizowany będzie w 10-minutowych odcinkach czasowych. W przypadku, gdy senior z uwagi na zły stan zdrowia nie jest w stanie zrealizować zalecanej dawki ćwiczeń, to powinien pozostać aktywny w takim stopniu, jak to możliwe.
Jakie formy aktywności są wskazane dla osób starszych?
Wśród zalecanych dla osób starszych form aktywności ruchowej znajdują się ćwiczenia z oporem. Jako opór posłużyć może ciężar własnego ciała bądź sprzętu – ciężarków, hantli, taśm, thera band. Trening oporowy przyczynia się do poprawy koordynacji ruchowej i gibkości. Poza tym zapewnia kontrolę postawy ciała i łagodzi dolegliwości bólowe kręgosłupa. Ćwiczenia powinny się skupiać szczególnie na mięśniach kręgosłupa, ramion, ud, tułowia, nóg, obręczy miednicznej i barkowej.
Wskazaną formą ruchu dla seniorów jest joga. Uważa się ją za najbezpieczniejszą formę ćwiczeń. Wśród zalet jogi wymienia się m.in. poprawę siły mięśni i postawy ciała, zwiększenie wytrzymałości i zakresu ruchomości w stawach. Dobrą propozycją dla seniorów jest Tai Chi. Wymagana przy nim koncentracja redukuje napięcie, wpływa pozytywnie na pamięć i jakość snu.
Sporą popularnością wśród osób starszych cieszy się nordic walking. Aktywność ta wspomaga leczenie chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ przyczynia się do obniżenia wartości ciśnienia tętniczego, wskaźnika BMI oraz redukuje ilość tkanki tłuszczowej. Nordic walking poprawia samopoczucie, oddziałuje pozytywnie na jakość życia, a tym samym obniża ryzyko depresji.
Inne zalecane dla seniorów formy aktywności ruchowej to:
- taniec,
- pływanie,
- praca w ogrodzie,
- jazda na rowerze,
- ćwiczenia relaksacyjne,
- zajęcia gimnastyczne,
- aqua aerobic.