Zwolennicy diety wegetariańskiej przekonują, że ta dieta nie tylko pozwala im żyć lepiej, ale również – dłużej. Czy faktycznie wegetarianie żyją dłużej niż mięsożercy? Sprawdź, co mówią lekarze i naukowcy o diecie wegetarian, wegan i pescowegetarian. 

Wegetarianie – czy są zdrowsi?

Pod koniec 2016 roku Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki wydała oświadczenie, w którym eksperci uznali dietę wegetariańską, w tym wegańską, jako bezpieczną dla ludzi na wszystkich etapach życia, włącznie z dzieciństwem, dorastaniem czy przekwitaniem.

Wegetarianizm i to temat jest kontrowersyjny. Zwolennicy diety opartej na mięsie twierdzą, iż człowiek od setek lat się nim odżywia. Rodzi się więc pytanie, dlaczego taki rodzaj diety miałby być szkodliwy? Z drugiej strony wegetarianie przekonują, że dzięki diecie roślinnej czują się lepiej, lżej się im trawi i mają więcej energii. Często czytamy też o sędziwych wegetarianach, którzy nie tylko dożywają późnego wieku, ale i cieszą się niezwykłą witalnością. Chyba najsłynniejszym wegetarianinem-sportowcem jest urodzony w 1911 roku Fauja Singh, który jako 100-latek przebiegł maraton.

Dla panów weganizm, dla pań – pescowegetarianizm

Eksperci ds. żywienia od lat robią wiele, aby dowiedzieć się, jak to z tą dietą wegetariańską jest. Czy ma realny wpływ na długowieczność?

Prawdopodobnie najbliżej odpowiedzi byli dotychczas naukowcy z Kalifornii. Przez 5 lat obserwowali grupę ponad 70 tys. Amerykanów, których podzielili na pięć kategorii:

  • wegan – osoby na diecie wegańskiej odżywiają się wyłącznie produktami roślinnymi,
  • wegetarian/laktoowowegetarian  – wegetarianie/laktoowowegetarianie spożywają produkty roślinne oraz jajka i nabiał,
  • pescowegetarian – dieta pescowegetarian uwzględnia dietę wegetariańską z włączeniem mięsa ryb,
  • osoby unikające mięsa,
  • a także osoby zdeklarowane jako nie-wegetarianie, czyli takie, które na co dzień spożywały mięso.

Czytaj więcej w CafeSenior: Zawsze możesz zostać wege

salata

Weganizm a wegetarianizm. Co odkryli naukowcy?

Po 5 latach okazało się, że umieralność wśród wegetarian była rzeczywiście niższa w porównaniu z osobami, które regularnie jadły mięso, a różnice te widać przede wszystkim wśród badanych mężczyzn. Co ciekawe, najmniejsza umieralność występowała u tych panów, którzy zadeklarowali, że są na diecie wegańskiej. Natomiast u pań sprawa wygląda trochę inaczej, gdyż najlepszym zdrowiem cieszyły się pescowegetarianki.

Największą umieralność zarejestrowano jednak wśród osób, które regularnie spożywały mięso (kobiety i mężczyźni). Głównym powodem zgonów były choroby serca, udary, nowotwory. Badania sugerują zatem, że dieta wegetariańska pozwala uniknąć przedwczesnej śmierci. Dr Michael J. Orlich z Uniwersytetu Loma Linda, który brał udział w obserwacjach, mówi

„Obecne badania nie pozwalają nam tego przyznać z całą pewnością, ale jedną z najbardziej prawdopodobnych przyczyn tej pozytywnej korelacji wydaje się ograniczenie lub całkowita rezygnacja z mięsa.”

To nie pierwsze tego typu badanie. W 1996 roku British Medical Journal opublikował wyniki obserwacji – prowadzonych przez 17 lat na grupie 11 tys. osób. Naukowcy stwierdzili wówczas, że wegetarianie oraz osoby, które w dużej mierze opierały swoją dietę na świeżych warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, rzadziej zapadały na śmiertelne choroby cywilizacyjne, m.in. choroby serca, udar.

 

warzywa

Wegetarianie żyją dłużej niż mięsożercy

Naukowcy drążą dalej. Specjaliści z American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku przeanalizowali 6 badań kohortowych przeprowadzonych przez Adventist Health Studies pod skrzydłami Loma Linda University w Kalifornii. Chcieli sprawdzić, jaki wpływ na długość życia człowieka ma spożywanie białka zwierzęcego.

Co wynika z badań? Dane analiz badawczych przeprowadzonych na dorosłych mieszkańcach Ameryki Północnej i Europy wskazują na to, że bardzo niskie spożycie mięsa wiąże się z długowiecznością.

Zatem rzeczywiście jest możliwość, iż wegetarianizm zwiększa nasze szanse na długowieczność. Jednak w dalszym ciągu badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Sugeruje się bowiem, że lepsze zdrowie wegetarian jest spowodowane po prostu większą świadomością dotyczącą odżywiania, jak również zdrowym, aktywnym stylem życia.

Dania wegetariańskie – przepisy

Przejście na dietę wegetariańską czy wegańską dla wielu ludzi to niewyobrażalna zmiana, kojarzą ją bowiem z ogromnym wyrzeczeniem. Ale zmiana nawyków żywieniowych nie musi być drastyczna i rewolucyjna. Warto poświęcić codziennej diecie nieco więcej uwagi, i metodą małych kroczków spróbować ograniczyć spożycie mięsa np. na jeden dzień w tygodniu lub miesiącu. Dla ułatwienia podajemy kilka przepisów na dania wegetariańskie, które szybko i łatwo przygotujecie w swojej kuchni.

Przepisy wegetariańskie – śniadanie

Śniadanie wegetariańskie nie jest trudne do przygotowania, każdy z nas zna z pewnością całą masę przepisów. Zaczynając od klasycznej jajecznicy, przechodząc przez jajka na miękko, wszelkiego rodzaju sałatki a na naleśnikach i plackach na słodko kończąc. My proponujemy nieco odświeżoną wersję placków warzywnych.

Wegetariańskie placki z cukinii

Składniki:

  • dwie średnie cukinie,
  • jajko,
  • 5/6 łyżek mąki,
  • sól i pieprz do smaku,
  • olej,
  • dwie łyżki mleka (opcjonalnie),
  • zioła (opcjonalnie).

Cukinie myjemy i ścieramy na tarce o grubych oczkach, solimy i na chwilę odstawiamy aby puściła sok. W misce mieszamy mąkę z jajkiem i mlekiem, dodajemy do masy odciśniętą cukinię, wszystko dokładnie mieszamy. Jeśli lubimy zioła możemy dodać je do placków, świetnie sprawdzi się pietruszka, bazylia lub czosnek niedźwiedzi.

Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy z jednej i drugiej strony aż się zarumienią. Placki z cukinii możemy podawać z karmelizowanym porem, sosem czosnkowym lub melasą z granata.

Przepisy wegetariańskie – obiad

Obiad w wersji wegetariańskiej nie wydaję się już tak prosty do przygotowania, jednak jeśli dłużej się zastanowimy okaże się, że znamy również takie przepisy z naszej codziennej kuchni. Wśród wegetariańskich dań obiadowych wymienić możemy np. chłodnik, zupy gotowane na bulionie warzywnym, obiady na słodko np. – pierogi z owocami, knedle, czy kluski leniwe. Na wegetariański obiad polecamy wam przygotowanie kotletów z kaszy gryczanej, są świetnym zamiennikiem tradycyjnych kotletów mielonych.

Zobacz jeszcze: Przepisy kulinarne: pomysł na szybki obiad – botwina

Wegetariańskie kotlety z kaszy gryczanej

Składniki:

  • 100 g kaszy gryczanej,
  • 2 łyżki masła,
  • 100 g drobno posiekanych pieczarek,
  • mała cebula,
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej,
  • 50 g startego żółtego sera,
  • 2 jajka,
  • 2/3 łyżki posiekanego drobno szczypiorku,
  • sól, pieprz i sos sojowy do smaku,
  • bułka tarta,
  • olej.

Kaszę gryczaną gotujemy według przepisu. Na patelni rozgrzewamy masło i szklimy cebulę, dodajemy drobno posiekane pieczarki i łączymy z ugotowaną kaszą. Kiedy masa przestygnie dodajemy do niej mąkę, ser żółty, jajko, szczypiorek i dwie łyżki bułki tartej, całość doprawiamy solą, pieprzem i sosem sojowym i mieszamy. Formujemy kotlety, które panierujemy w jajku i bułce tartej. Smażymy z obu stron aż się nie zrumienią.

Kotlety możemy podać z gotowanymi ziemniaczkami i surówką, lub sosem grzybowym i warzywami na ciepło – buraczkami lub marchewką z groszkiem.

Przepisy wegetariańskie – kolacja

Na kolację zaproponujemy pasty do chleba, które można wykorzystać oczywiście także jako śniadanie lub przekąskę w trakcie dnia. Ci, którzy dbają o linię mogą zamiast chleba wykorzystać słupki warzyw np. marchewki, selera naciowego, pietruszki lub papryki.

Sprawdź:  Fenkuł – przepis na letnią sałatkę z pomarańczą

Hummus – pasta z ciecierzycy

Składniki:

  • 1 puszka ciecierzycy,
  • sok z połówki cytryny,
  • 1/2 ząbki czosnku,
  • 5 łyżek pasty sezamowej tahina,
  • 1 łyżeczka mielonego kuminu (kminu rzymskiego),
  • sól i pieprz,
  • 2/3 łyżki oliwy z oliwek,
  • nasiona sezamu i czarnuszki (do dekoracji – opcjonalnie).

Odsączoną ciecierzycę wsypujemy do wysokiego naczynia lub kielicha blendera, uwaga: nie wylewamy wody z puszki po ciecierzycy!. Do naczynia dodajemy sok z cytryny, czosnek, pastę sezamową, przyprawy i oliwę. Miksujemy wszystko blenderem w miarę konieczności – dolewamy wodę po ciecierzycy. Masa ma mieć kremową, gęstą konsystencję.

Pastę podajemy oprószoną nasionami i skropioną oliwą z oliwek, możemy ją jeść z pieczywem lub warzywami.

*Do hummusu możemy dodać też suszone pomidory, ugotowanego buraka, czy pieczoną paprykę.

Pasta z zielonego groszku

Składniki:

  • 2 szklanki mrożonego groszku,
  • 2 ząbki czosnku,
  • pół pęczka świeżej bazylii,
  • sól i pieprz cytrynowy,
  • sok z połówki cytryny,
  • 2 łyżki miękkiego masła.

Gotujemy groszek w wodzie z solą i odrobiną cukru (dzięki niemu groszek zachowa ładny zielony kolor). Do ugotowanego, odsączonego groszku dodajemy czosnek, bazylię, przyprawy, sok z cytryny i masło. Miksujemy blenderem, masa nie musi być gładka. Pasta najlepiej smakuje na grzankach, z jajkiem na twardo i dojrzałym pomidorem.