Nietrzymanie moczu to nie wyrok, można je leczyć i funkcjonować w trakcie trwania schorzenia. Wysiłek fizyczny jest wówczas jak najbardziej zalecany. Podczas inkontynencji można uprawiać m.in. jazdę na rowerze, nordic walking, pływanie oraz pilates.

Nietrzymanie moczu a aktywność fizyczna

Nietrzymanie moczu jest dolegliwością, którą należy i można leczyć. A jeszcze lepiej jeśli uda się zabezpieczyć przed tym problemem. Jak to zrobić? Między innymi poprzez aktywny tryb życia i regularne ćwiczenia mięśni Kegla.

W momencie kiedy już pojawi się niekontrolowane oddawanie moczu można także wykonywać trening mięśni dna miednicy. Co więcej, nie należy wówczas rezygnować z uprawiania sportu. Warto jednak zmodyfikować rodzaj ruchu, który dotychczas uprawialiśmy oraz kierować się kilkoma zasadami, ważnymi dla komfortu fizycznego i psychicznego osoby z NTM.

Inkontynencja jest często spowodowana nadwagą, zatem bezruch i unikanie wysiłku fizycznego nie są wskazane. Poza tym warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz o wprowadzenie zmian w jadłospisie.

Czytaj więcej: Jak seniorzy spędzają czas wolny? – raport Cafesenior.pl

Jedną z form zapobiegania, a także leczenia niekontrolowanego popuszczania moczu jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla, bo o nich mowa? Należy naprzemiennie spinać z wydechem i rozluźniać na wdechu mięśnie, którymi wstrzymujemy strumień moczu przed wydobyciem się go na zewnątrz. Należy przy tym pamiętać, aby nie angażować mięśni brzucha, pośladków oraz ud. Warto wykonywać taki trening tyle razy w ciągu dnia ile jesteśmy w stanie, nawet w czasie robienia innych czynności, takich jak np. zmywanie naczyń, prasowanie, jazda samochodem, czy praca przy komputerze.

Dużą popularnością cieszy się także ostatnio technika Pelvicore, której twórca prof. Kari Bo kładzie nacisk na wzmacnianie mięśni dna miednicy poprzez program zawierający nieskomplikowane ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz obniżające dolegliwości bólowe kręgosłupa i stawów.

Nietrzymanie moczu – jakie sporty są dobre?

Na nietrzymanie moczu źle wpływają wszelkie sporty biegające i skoczne. Zatem aerobik, zumbę oraz bieganie warto zastąpić innymi formami ruchu, takimi jak:

  • jazda na rowerze,
  • aqua aerobic,
  • pływanie,
  • nordic walking,
  • pilates,
  • czy joga.

Rower to wspaniała forma rekreacji ale także sportu wysiłkowego, wzmacniającego mięśnie ud oraz poprawiającego ogólną kondycję. Co ważne, pomaga zrzucić nadprogramowe kilogramy i zapewnia dawkę świeżego powietrza. Przejażdżka rowerowa lasem, czy łąką ma dodatkowy walor – możliwość podziwiania piękna mijanego krajobrazu.

Aqua aerobic to rodzaj aerobiku w wodzie, który najlepiej wykonywać w grupie, pod okiem instruktora. Woda wspaniale odciąża ciało, a przy tym je wzmacnia i łagodzi kłopoty związane ze stawami oraz kręgosłupem. Alternatywą dla grupowych ćwiczeń w wodzie jest indywidualne pływanie na basenie, które wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha ale także inne grupy mięśniowe.

Nordic walking to chodzenie z kijami ale nie byle jakie chodzenie, a raczej żwawe maszerowanie. Przy prawidłowo wykonywanym treningu nordic walking oprócz nóg, w siłę rosną także brzuch, ramiona, barki oraz klatka piersiowa, przy czym kręgosłup i stawy pozostają w odciążeniu.

Pilates i joga proponują wykonywanie ćwiczeń delikatnie wzmacniających całe ciało, wydłużających kręgosłup i inne części ciała.

Sprawdź też: Inkontynencja – jak pozostać aktywnym sportowo? Wskazówki

Nietrzymanie moczu – praktyczne porady

Przy problemach z nietrzymaniem moczu należy kierować się kilkoma zasadami, które jeśli wejdą w rutynę, zmniejszą odczuwalność ciężaru, jakim jest inkontynencja. Przede wszystkim powinno się pamiętać aby przed przystąpieniem do ćwiczeń udać się do toalety, a pozostałe wizyty w ubikacji planować z wyprzedzeniem.

Ponadto należy nawadniać organizm, najlepiej wodą. Fakt, iż występuje kłopot z utrzymaniem moczu nie zwalnia ze stałego uzupełniania płynów, szczególnie podczas aktywności sportowej. Woda przepłukuje drogi moczowe, czyli obniża ryzyko wystąpienia infekcji, itp. Powinno się jednak ograniczyć spożywanie kofeiny (zwłaszcza przed treningiem), która działa moczopędnie.

Warto nosić specjalne środki chłonne, które można dobrać do rodzaju NTM i pamiętać o regularnym ich zmienianiu. Ponadto dobrze jest ubierać się na ćwiczenia na czarno. Wówczas nawet jeśli przydarzy się jakiś przeciekający incydent, nie będzie to aż tak widoczne.

Należy ponadto pamiętać o prawidłowym oddychaniu podczas treningów. Absolutnie nie należy wstrzymywać oddechu, szczególnie jeśli dzieje się to z powodu trudności w wykonywaniu ćwiczenia.

Zobacz jeszcze: Sposoby na nietrzymanie moczu – sport jest ważny

Nietrzymanie moczu a dieta

Aby zniwelować dolegliwości związane z posikiwaniem, poza regularną kontrolą u lekarza i stosowaniem się do jego zaleceń, należy postawić na zdrowy tryb życia. Poza ruchem i ćwiczeniami mięśni Kegla powinno się zwrócić uwagę na to co ląduje na naszych talerzach. Należy unikać ostrych, pikantnych, smażonych, tłustych dań. Cytrusy lepiej zastąpić warzywami i owocami bogatymi w błonnik.

Warto wykluczyć lub chociaż ograniczyć spożywanie używek, takich jak kawa, czy alkohol oraz innych moczopędnych napojów i potraw.