Inkontynencja może utrudniać aktywne spędzanie wolnego czasu. Jednak nietrzymanie moczu nie musi przekreślać zapału do biegania, skakania, pływania czy innych aktywności sportowych. Wystarczy wprowadzić w życie kilka zmian, a sytuacja powinna ustabilizować się na tyle, żebyśmy bez problemu mogli oddać się sportowym przyjemnościom.

Inkontynencja – czym jest?

Inkontynencja to inaczej nietrzymanie moczu. Ta trudna do zaakceptowania przez osobę na nią cierpiącą dolegliwość znacznie częściej dotyka kobiety niż mężczyzn. Niestety, nietrzymanie moczu zaczyna się pojawiać coraz wcześniej. Ta niedogodność nie jest już wyłącznie przypisana osobom starszym, ciężko chorym i niedołężnym, pojawia się także u ludzi młodych oraz osób, które nie przekroczyły 40 lat.

Popuszczanie moczu może być szczególnie wstydliwe i frustrujące kiedy ktoś jest aktywny fizycznie. Jednak niekontrolowany wyciek moczu przeszkadza nie tylko w uprawianiu sportu, ale też w korzystaniu z uroków życia społecznego, w zawodowym udzielaniu się, itp.

Dolegliwość można jednak leczyć oraz jej zapobiegać właśnie odpowiednio dobranymi ćwiczeniami ruchowymi, oddechowi i relaksacyjnymi.

Inne metody na nietrzymanie moczu polegają na stosowaniu farmakoterapii, fizjoterapii, elektrostymulacji, a nawet mogą wiązać się z koniecznością poddania się operacji. O sposobie kuracji powinien zdecydować lekarz.

Inkontynencja – przyczyny

Jako najczęstsze przyczyny nietrzymania moczu u kobiet wylicza się m.in. poród, ciążę, zwłaszcza jeśli przebiegały w uciążliwy sposób. Ponadto, panie mogą być bardziej narażone na ryzyko posikiwania jeśli przeszły jakąś operacją o podłożu ginekologicznym, bądź urologicznym. Kolejnymi powodami mogą być wady wrodzone, menopauza (podczas której kobiety cierpią na niedostatek hormonów), a także stan po radioterapii.

Przyczyny nietrzymania moczu u mężczyzn to przede wszystkim łagodny rozrost prostaty, przejście operacji odbytnicy, niewydolność zwieracza (w tym wady wrodzone związane z tym narządem), urazy okolic krocza oraz powikłania radioterapii.

U obu płci winą za inkontynencję obarcza się ponadto otyłość, brak ruchu, nadużywanie używek, typu papierosy i alkohol, a także niewłaściwą dietę (pikantne potrawy, ostre przyprawy, napoje gazowane, itp.).

Czytaj jeszcze: Sposoby na nietrzymanie moczu – sport jest ważny

Inkontynencja a ćwiczenia Kegla

Uznaną metodą walki z inkontynencją są ćwiczenia Kegla, czyli mięśni dna miednicy. Kiedy wspomniana grupa mięśni jest osłabiona może dochodzić do wycieków moczu. Leczenie nietrzymania moczu polega zatem m.in. na wzmocnieniu mięśni Kegla.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Najprostszy wariant to spinanie ich na kilka sekund, a następnie rozluźnianie, trwające tyle samo czasu. Jeśli nie wiesz, które to mięśnie, wyobraź sobie, że wstrzymujesz na chwilę strumień moczu. To właśnie te mięśnie pracują gdy na moment zatrzymujesz wypływ uryny. Jednak nie poleca się wykonywania tego treningu podczas korzystania z toalety.

Należy też pamiętać by podczas wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy nie angażować mięśni brzucha, pośladków oraz ud. Im więcej uda się w ciągu dnia wykonać tych ćwiczeń, tym lepszy i szybszy efekt one przyniosą.

Zobacz także:  Nietrzymanie moczu w menopauzie – leczenie i przyczyny

Inkontynencja a ćwiczenia fizyczne

Na inkontynencję dobrze działają też inne ćwiczenia fizyczne, polegające na lepszym wyczuciu miednicy, a także ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Oto przykłady niektórych.

Jedno z nich polega na ułożeniu się na plecach, zgięciu nóg w kolanach oraz oparciu stóp o ścianę, tak żeby pod kolanami utworzył się kąt 90 stopni. Następnie z wydechem należy naciskać naprzemiennie siłą całego ciała raz na jedną, raz na drugą stopę, potem to samo robi się jednocześnie napierając obiema stopami na ścianę.

Aby wykonać kolejne ćwiczenie, należy położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami ustawionymi na podłodze na szerokość bioder. Następnie pracując mięśniami dna miednicy podczas wydechu trzeba unieść miednicę i pępek jak najwyżej i przytrzymać chwilę tę pozycję. Dla wzmocnienia efektu między kolanami można umieścić niewielką piłkę, zrolowany ręcznik lub poduszkę, na które przy unoszeniu miednicy należy delikatnie napierać wnętrzami kolan.

Do zrobienia jeszcze innego ćwiczenia trzeba przygotować krzesło. Siadamy na nim z prostymi plecami, ściągniętymi łopatkami i stopami opartymi o podłogę. Następnie nie garbiąc się powoli się schylamy spinając mięśnie Kegla.

Sprawdź również: Nietrzymanie moczu – zdrowa dieta. Co jeść, a czego nie?

Inkontynencja a aktywność sportowa

Inkontynencja utrudnia, a w niektórych przypadkach wyklucza możliwość uprawiania sportu. Jednak wcale nie musi tak być. Warto pokonać lęk oraz wstyd i próbować walczyć z nietrzymaniem moczu podczas aktywności ruchowej.

Do sportów, które najbardziej narażają na niekontrolowany wyciek moczu należą m.in. skakanie na trampolinie, bieganie, gimnastyka, pływanie, koszykówka, tenis, siatkówka, trekking oraz hokej. Warto wprowadzić do codziennego rytuału powyżej zaproponowane ćwiczenia. A ponadto zmodyfikować dietę wprowadzając do niej m.in. większą ilość warzyw, owoców, kasz, zdrowego białka oraz wody.

Należy też pomyśleć o zabezpieczeniu się i na wszelki wypadek mieć zawsze pod ręką bieliznę i ubrania na zmianę, a na trening zakładać np. wkładki urologiczne.