Systematycznie wykonywane ćwiczeń mięśni dna miednicy okazuje się skuteczne na takie dolegliwości jak nietrzymanie moczu, w tym także wysiłkowe nietrzymanie moczu. Trening mięśni Kegla jest także ważny dla zachowania dobrej formy przed ciążą, podczas porodu, po nim, a także w czasie menopauzy, czy starzenia się.

Czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to inaczej mięśnie Kegla, które są umiejscowione pomiędzy guzami kulszowymi (twardymi, kulistymi kostkami w dole pośladków), kością ogonową a kością łonową.

Okazuje się, że silne mięśnie dna miednicy stanowią solidną podstawę dla narządów miednicy mniejszej, nie dopuszczając do ich przemieszczania się. Ponadto regulują one pracę zwieraczy pęcherza pozwalając by we właściwym czasie mocz odpłynął z pęcherza moczowego, a w innym – zabraniając swobodnego wyciekania moczu.

To te mięśnie także pomagają urodzić dziecko poprzez poród naturalny rozluźniając się do tego stopnia, by największa część ciała noworodka – głowa – zdołała przecisnąć się przez kanał rodny na tym odcinku.

Ponadto mięśniom Kegla zawdzięcza się większą satysfakcję z uprawiania seksu, odczuwalną zarówno przez kobietę, jak i jej partnera. Co więcej, mocne mięśnie Kegla są stabilizatorem dla całego kręgosłupa.

Kto powinien dbać o mięśnie dna miednicy

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są zatem bardzo istotne zarówno w razie wystąpienia problemów z nietrzymaniem moczu, czy pojawieniem się innych kłopotów zdrowotnych, takich jak np. wypadanie narządów, zlokalizowanych w miednicy mniejszej, ale także są ważne dla profilaktycznego podejścia do tego tematu.

Dlatego żeby nie dopuścić do popuszczania moczu, a ponadto by zmniejszyć lub zupełnie zredukować ryzyko problemów związanych z ciężkim, bolesnym porodem, zapewnić sobie szybszy powrót do formy po porodzie oraz jak najdłużej cieszyć się spełnionym seksem, warto poznać ćwiczenia mięśni Kegla.

Kto powinien zadbać o silne mięśnie dna miednicy? Tak naprawdę wszyscy, zarówno kobiety, jak i mężczyźni, młodzi, jak i starsi ludzie, kobiety przed porodem i te, które już urodziły. Są jednak grupy, które są szczególnie pretendowane do występowania schorzenia, jakim jest nietrzymanie moczu. Należą do nich kobiety, które przeszły co najmniej jeden poród i więcej, rodziły drogami natury, przeszły cięcie cesarskie lub inną operację w dolnej części brzucha, osoby, które często kaszlą, kichają, pracują ciężko fizycznie, dźwigają przedmioty o dużej masie, mężczyźni po operacji gruczołu krokowego, zawodowi sportowcy (zwłaszcza, którzy często skaczą, biegają, itd.), osoby z otyłością i takie, które cierpią na brak ruchu. Sama ciąża także wpływa obciążająco na mięśnie Kegla, zatem i ona stanowi czynnik ryzyka.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu, w tym wysiłkowe nietrzymanie moczu to proste ćwiczenia, których nauka nie zabiera wiele czasu, a przynosi świetne efekty już po kilku-kilkunastu tygodniach regularnego ćwiczenia.

Najłatwiej nauczyć się jak je wykonywać symulując wstrzymywanie strumienia moczu – dokładnie te mięśnie muszą zostać napięte, by się z czasem wzmocniły.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy mężczyzn wyglądają identycznie jak trening mięśni Kegla u kobiet. Jeśli lekarz prowadzący tego nie wykluczy, ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży są także wskazane, z tą różnicą, że robi się dłuższą przerwę między napięciem mięśni Kegla a ich rozluźnieniem.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Wystarczy zacząć od chwilowego, trwającego kilka sekund (3-5) spięcia mięśni odpowiedzialnych za powstrzymanie wypływu moczu, a następnie je rozluźniać dokładnie tyle samo czasu, ile zajęło napięcie mięśni.

Początkowo można ćwiczyć na leżąco, z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami umieszczonymi na podłodze na szerokość bioder. Z miarę osiągania coraz większej wprawy trening można przeprowadzać na siedząco, na stojąco, a nawet podczas wykonywania innych czynności, takich jak np. prowadzenie samochodu, prasowanie, czy mycie zębów.

Po jakimś czasie można też wydłużyć czas napinania mięśni dna miednicy (np. do około 10 sekund) oraz zwiększać ilość powtórzeń, czy częstotliwość serii. Aby ćwiczenia były owocne, należy wykonywać około 100 powtórzeń w ciągu dnia.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy na inne schorzenia

Trening mięśni dna miednicy okazuje się świetną bronią do walki z krępującym problemem, jakim jest wysiłkowe nietrzymanie moczu. Ćwiczenia zatrzymają niekontrolowane wydostawanie się moczu np. w czasie śmiania się, podskakiwania, kaszlnięcia, czy kichnięcia. Są również pomocne także w przypadku innych dolegliwości, czy stanów zdrowotnych.

Można tu wymienić chociażby łatwiejszy przebieg ciąży, szybszy i mniej dotkliwy poród, obwarowany mniejszym ryzykiem komplikacji powrót do formy po porodzie oraz po operacjach przeprowadzanych w dolnym odcinku brzucha.

Silne mięśnie dna miednicy pozwolą uniknąć nieprzyjemnego nacięcia krocza podczas akcji porodowej. Poza tym dobra kondycja mięśni Kegla zapewnia swobodne wypróżnianie się, nie tylko w czasie ciąży.

Ponadto zwiększają się doznania seksualne obojga partnerów. Mówi się także o związku systematycznych ćwiczeń mięśni dna miednicy z wyregulowaniem cyklu miesięcznego oraz zmniejszeniu dolegliwości menstruacyjnych.

Gadżety do ćwiczeń na nietrzymanie moczu

W ramach pomocy, zwłaszcza w początkowej fazie nauki ćwiczeń mięśni dna miednicy można skorzystać z takich akcesoriów jak kulki na nietrzymanie moczu, stożki, czy krążki dopochwowe, które umieszcza się w pochwie jak tampon, starając się nie dopuścić do wydostania się ich na zewnątrz.

W razie wątpliwości warto też poradzić się lekarza, np. ginekologa, czy urologa i poprosić ich o instruktaż. Można także posiłkować się gotowymi filmami, które obrazują jak zainstalować pomoce i jak z nich korzystać.

Olga Tomaszewska

Artykuł powstał we współpracy z Paul Hartmann Polska Sp. z o.o.

Zobacz jeszcze:

Nietrzymanie moczu podczas stosunku – jak sobie z nim radzić?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla – na nietrzymanie moczu?

Jak opiekować się osobą obłożnie chorą z NTM? – poradnik