Ćwiczenia na kręgosłup – to może być to, czego potrzebujesz. Siedzisz przed telewizorem albo w pracy, czujesz w plecach tępy ból? Jeżeli dolegliwości utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie, należy się skonsultować z rehabilitantem lub lekarzem. Może się jednak okazać, że wystarczy zastosować zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy, szyjny lub piersiowy. Sprawdź, jak zadbać o zdrowy kręgosłup.

Ćwiczenia na kręgosłup

Wśród ćwiczeń na kręgosłup, wyróżnia się ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa, ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia mobilizujące. W zależności od odcinka kręgosłupa, który nam doskwiera, wyróżnić natomiast można trzy grupy:

  • ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
  • ćwiczenia na kręgosłup szyjny
  • ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Czytaj też: 5 prostych ćwiczeń przy biurku – w pracy też możesz się gimnastykować

Zdrowy kręgosłup

Istnieje szereg ćwiczeń na kręgosłup, które można wykonywać w domu. Należy jednak pamiętać, że w przypadku ostrego bólu dochodzącego kręgosłupa, ćwiczeń nie należy wykonywać samodzielnie i bez konsultacji ze specjalistą. Przeciążenie chorego kręgosłupa może tylko pogorszyć sytuację, zwłaszcza jeśli nie została zdiagnozowana przyczyna wystąpienia bólu. Dlatego w takich przypadkach niezbędna jest wizyta u eksperta zajmującego się rehabilitacją, ewentualnie lekarza neurologia lub ortopedy. Potrzebne może być wykonanie stosownych badań, na przykład rezonansu magnetycznego. W przypadku bardzo poważnych schorzeń, konieczna może być operacja, lub długotrwała rehabilitacja. Możliwe jednak, że wystarczą domowe ćwiczenia – może je zalecić rehabilitant, jako wspomagające fizjoterapię w przerwach między wizytami.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Kilka przykładowych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy:

  • Leżąc płasko na podłodze, przyciągamy do klatki piersiowej zgiętą w kolanie nogę, a następnie do kolana dociągamy głowę. Ćwiczenie powtarzamy, następnie wykonujemy te same czynności z użyciem drugiej nogi .
  • Leżąc z rękoma wyprostowanymi wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach, napinamy ciało tak, jakbyśmy chcieli dolny odcinek kręgosłupa wcisnąć w podłogę.
  • Leżąc z wyprostowanymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia, przyciągamy do oporu lewe biodro w kierunku lewego ramienia. Następnie wykonujemy ruch przeciwny, „odpychamy” lewe biodro i całą nogę od lewego ramienia, jednocześnie przyciągając biodro prawe. Ćwiczymy na zmianę.

Przeczytaj też: Gimnastyka dla seniorów: ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

W przypadku ćwiczeń na kręgosłup szyjny również istotne jest wcześniejsze zasięgnięcie porady u rehabilitanta lub lekarza, ewentualnie dodatkowo wykonanie badań, gdyż wykonywanie samodzielnie dobranych, niewłaściwych ćwiczeń może pogłębić zwyrodnienie i związane z nim dolegliwości bólowe.

Ćwiczenia na bolący kręgosłup

Oto kilka przykładowych ćwiczeń na kręgosłup szyjny:

  • Siedząc przykładamy dłoń do czoła, następnie napieramy głową na nieruchomą rękę, po czym luzujemy ucisk. Ćwiczenie powtarzamy. Następnie wykonujemy podobne ruchy, napierając głową na rękę przyłożoną od tyłu, do potylicy, a także do lewej i prawej skroni. Podobne ćwiczenie na kręgosłup szyjny można wykonać stojąc i dociskając głowę do ściany.
  • Leżąc płasko na brzuchu, z wyprostowanymi nogami i rękoma wzdłuż tułowia, unosimy głowę (nie odchylając jej) i wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie. Następnie wykonujemy zadanie odwrotne – leżąc w tej samej pozycji, staramy się wcisnąć głowę w podłogę (aby zapobiec nieprzyjemnym doznaniom, można pod twarz podłożyć niewielką poduszeczkę).

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Również w przypadku ćwiczeń na kręgosłup piersiowy należy pamiętać o konsultacji z rehabilitantem – niewłaściwy dobór, lub przeciążenie, mogą wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Pamiętajmy jednak, że zawsze w domu warto według zaleceń wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa

Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup piersiowy:

  • Klękamy w pozycji tzw. ławeczki, tzn. z rękoma zgiętymi w łokciach, opierając się na przedramionach. Prostujemy lewą rękę, wyciągając ją w przód. Utrzymując dłoń około 30 centymetrów nad ziemią, wytrzymujemy kilka sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtarzamy drugą ręką.
  • W pozycji kociego grzbietu (nogi i ręce wyprostowane, oparte na podłodze, plecy maksymalnie uniesione), opuszczamy głowę między ramiona, przyciągając do klatki piersiowej i kierując w tę stronę wzrok. Wytrzymujemy kilka sekund, następne odwracamy ćwiczenie – odginając głowę do tyłu, kierując wzrok w stronę sufitu.

Masaż pleców

Masaż kręgosłupa też może przynieść ulgę w bólu i poprawić jego stan. Ważne jednak, by masaż placów został wykonany przez osobę do tego wykwalifikowaną. Nieumiejętne masowanie nie tylko nie pomoże, ale może zaszkodzić. Gdy boli nas kręgosłup warto wybrać się do fizjoterapeuty na masaż leczniczy. Masaże wykonywane w SPA to zabiegi relaksacyjne, które nie wspomogą walki z chorym kręgosłupem.

Czytaj też: Refleksoterapia stóp – to więcej niż relaksujący masaż!