Przyswajalność witamin i składników mineralnych z pożywienia u osób starszych może być znacznie ograniczona. Wiele badań potwierdza potrzebę spożywania tak naprawdę tylko kilku substancji, które są niezbędne. Dlatego by jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i opóźnić procesy starzenia, warto zapoznać się ze skutkami niedoboru wybranych preparatów. Oto część druga naszego zestawienia „Suplementy diety dla seniora”.
Czytaj także: Suplementy diety dla seniora, cz. 1
Witamina C
Jest antyoksydantem (substancją przeciwwolnorodnikową) rozpuszczalną w wodzie. Przez to codziennie ją tracimy i wydalamy z moczem.
Znajdziemy ją w wielu produktach, ale nie w każdym jest jej tyle samo. Najbogatsze w witaminę C są: czarne porzeczki, truskawki, kiwi, papryka, brokuły, papaja, guawa. W aptece można kupić preparaty z witaminą C zawierające jej 100 mg, 200 mg, 500 mg (o spowolnionym uwalnianiu) oraz 1000 mg – w kapsułkach bądź rozpuszczalnych tabletkach musujących, polecanych w trakcie przeziębienia i spadku odporności.
Witamina C w organizmie:
- aktywuje układ immunologiczny i komórki odpornościowe,
- współdziała w syntezie kolagenu i przyspiesza gojenie ran,
- ułatwia przyswajanie żelaza i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych,
- jako silny antyoksydant przeciwdziała niszczącemu wpływowi wolnych rodników,
- ma właściwości bakteriostatyczne, a także bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów,
- reguluje poziom cukru we krwi,
- uszczelnia naczynia krwionośne i zmniejsza odczyny alergiczne,
- kontroluje wiele procesów biochemicznych,
- hamuje rozwój miażdżycy.
Witaminy grupy B
Są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Większości z nich organizm nie jest w stanie produkować, dlatego też muszą być dostarczane z pożywieniem. Najbogatszym ich źródłem są: wątróbka, produkty zbożowe grubego przemiału, otręby, rośliny strączkowe (groch, fasola), orzechy, słonecznik, ryby, pierś indyka, jaja, drożdże, owoce, grzyby.
W aptece można kupić wiele preparatów zawierających witaminy z tej grupy – głównie z członami „complex” lub „compositum” w nazwie (także wersja forte), oraz suplementy z pojedynczymi witaminami B – te zapisywane są przez lekarza na receptę.
Do witamin z grupy B należą:
Witamina B1 (tiamina) – bierze udział w metabolizmie węglowodanów oraz kwasów tłuszczowych. Chorzy na cukrzycę tracą z organizmu tiaminę 15 razy szybciej niż osoby zdrowe. Dowiedziono, że jej suplementacja chroni przed powikłaniami takimi, jak choroby oczu, serca i nerek.
Witamina B1 odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, a także przyspiesza gojenie się ran i ma pewne działanie uśmierzające ból.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 1,6 mg. Picie alkoholu powoduje, że wchłanianie tiaminy z pożywienia jest bardzo ograniczone, co może być przyczyną wielu chorób.
Witamina B2 (ryboflawina) – bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, układu nerwowego, pokarmowego, a także dróg oddechowych. Uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów oraz odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu wzroku.
Witamina B3 (niacyna + nikotynamid) – współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, w przemianach metabolicznych mających na celu uwalnianie energii. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i reguluje poziom „złego” cholesterolu LDL (nawet o 22%) oraz triglicerydów (do 52%). B3 rozszerza naczynia krwionośne i działa korzystnie na układ nerwowy: uspokaja, ułatwia zasypianie. Spełnia bardzo ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowego stanu skóry, poprawia jej ukrwienie. Bezpieczna dawka dobowa wynosi od 14 do 35 mg dla osób po 50. roku życia.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) – podobnie jak witamina B3 współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów oraz syntezie hormonów. Przyspiesza gojenie się ran. Warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy. Uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentację skóry. Lek stosuje się w leczeniu wspomagającym chorób skóry – oparzeń, owrzodzeń, w tym również owrzodzeń żylakowych podudzi. Dzienna dobowa dawka wynosi 4–8 mg. Dawka lecznicza: 500 mg kwasu pantotenowego w postaci soli wapniowej.
Witamina B6 – bierze udział w przemianie aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu hormonów i hemoglobiny. Ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca oraz układu nerwowego. Łagodzi skutki uboczne leków. Zwiększa wchłanianie magnezu.
Jej niedobór zwiększa ryzyko udaru i choroby niedokrwiennej serca. Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 1-2 mg.
Witamina B7 (biotyna, witamina H) – jest niezbędnym składnikiem enzymów: karboksylaz, które są niezbędne przy tworzeniu glukozy, kwasów tłuszczowych. Wspomaga funkcjonowanie tarczycy, bierze udział w przemianie dwutlenku węgla oraz uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialnej za krzepliwość krwi).
Witamina B12 (cyjanokobalamina) – niezbędna do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych w komórkach, szczególnie szpiku kostnego, które wytwarzają komórki krwi. Reguluje produkcję czerwonych krwinek, stąd jej niedobór powoduje niedokrwistość. Bardzo ważna w przemianach węglowodanów, białek, tłuszczów i wielu innych procesów. Uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej ochraniającej włókna nerwowe, a także neuroprzekaźników nerwowych, które ułatwiają przepływ informacji między komórkami.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12 wynosi około 1-2 mg na dobę.
