Przede wszystkim należy zmniejszyć spożycie tłuszczu (zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego i niezdrowych tłuszczy trans), sodu i alkoholu.
Zwiększyć natomiast należy ilość produktów bogatych w potas, wapń i magnez. Te trzy mikroelementy pomagają bowiem w obniżaniu nadciśnienia tętniczego.
Do generalnych wytycznych należą też: zwiększenie ilości produktów zbożowych z pełnego przemiały (a zatem pieczywa razowego, kasz, brązowego ryżu, płatków z pełnych zbóż, czy też razowego makaronu); spożywanie dużej ilości warzyw i owoców; spożywanie chudego nabiału, a także chudego mięsa i ryb. Do diety zaleca się również włączyć orzechy i migdały (ze względu na zdrowe kwasy tłuszczowe i magnez).
Jakie produkty będą największymi sprzymierzeńcami osoby cierpiącej na nadciśnienie?
1. Zielone warzywa liściaste
Sałata, szpinak, rukola, roszponka, natka pietruszki czy jarmuż to produkty, z którymi powinien zaprzyjaźnić się każdy nadciśnieniowiec. Stanowią one doskonałe źródła potasu. Polepszenie stosunku potasu do sodu pomaga natomiast obniżać ciśnienie krwi.
2. Owoce jagodowe
To bogactwo przeciwutleniaczy. Królują tu zwłaszcza czarne jagody. Liczne badania wykazały, że spożywanie dużej ilości antyoksydantów chroni przed nadciśnieniem, a także pomaga wręcz obniżać zbyt wysokie ciśnienie krwi.
3. Ziemniaki
Te niepozorne bulwy kryją w sobie bogactwo zarówno potasu, jak i magnezu – dwóch składników mineralnych, które walczą z nadciśnieniem. Są one również źródłem błonnika, który jest niezbędnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety.
Najlepszym wyborem będą ziemniaki gotowane w mundurkach lub pieczone w piekarniku, bez tłuszczu.
4. Buraki
Badania przeprowadzone na Londyńskim Uniwersytecie Queen Mary wykazały, że spożywanie soku z buraka znacząco wpływa na unormowanie zbyt wysokiego ciśnienie krwi. Odpowiedzialne za to są zawarte w burakach związki, zwane nitratami.
5. Jogurt
Zgodnie z zaleceniami diety DASH, chorzy na nadciśnienie tętnicze powinni zwiększyć w diecie ilość bogatych w wapń produktów. Jednym z pomysłów na wprowadzenie tego mikroelementu do diety może być spożywanie jogurtu naturalnego. Na dodatek, to doskonałe źródło chudego białka.
6. Owsianka
Niskosodowa, niskotłuszczowa i wysokobłonnikowa = mieszanka idealna dla osób chcących zadbać o zbyt wysokie ciśnienie krwi. Dodatkowo, owsianka jest doskonałym pomysłem na zdrowe, pełnowartościowe i… tanie śniadanie.
Dodaj do niej mrożone jagody i kubeczek jogurtu naturalnego, a stworzysz doskonały, anty-nadciśnieniowy posiłek.
7. Banany
Banany to doskonały pomysł na to, jak dodać kolejną porcję potasu do swojej diety.
Poza tym stanowią one łatwo dostępną, wygodną i niedrogą przekąskę. Miejmy je zatem zawsze pod ręką.
Nadciśnienie ściśle wiąże się z niewłaściwą dietą. Troszcząc się o to, co znajdzie się na naszym talerzu, możemy w znaczący sposób wpłynąć na poziom naszego ciśnienia krwi. Zatem - do dzieła!
Zobacz też:
